امنية
الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الأول حيث يجب أن في الشهور الأولى من فترة الحمل يجب أن تعتمد المرأة علي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية القيمة كالفواكه والخضروات والحليب ومشتقاته، حيث أن اتباع أسلوب غذائي غير غني بالعناصر يؤثر بالسلب على صحة الأم والجنين لذلك يجب الاهتمام بنوع الأكل وسوف نتحدث عن الأطعمة المفيدة للحامل في الشهور الأولى من خلال موقع البلد.
الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الأول
سنناقش الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الأول التي تغذي الحامل والجنين بشكل صحي في الشهور الأول من الحمل ومنها الاَتي:
1- مشتقات الألبان
المادة الغذائية
القيمة الغذائية
الطاقة
61 سُعر حراري
الماء
88%
البروتين
3.5 غرام
الكربوهيدرات
4.7 غرام
السكر
4.7 غرام
الدهون
3.3 غرام
حيث يجب أن يحتوي الطعام للحامل في الشهور الأولى على كمية من البروتين والكالسيوم وهي موجودة في مشتقات الألبان فهي تحتوي علي نوعين من البروتين (الكازين _ والمصل)، وبها كميات من الفسفور وفيتامين ب، والمغنسيوم والزنك وبعض أنواعها تحتوي علي البروبيوتيك، والذي ينتج من خلال البكتريا والتي تسمي بالبكتيريا النافعة للجهاز الهضمي والتي تساعد في عملية الهضم ويساعد أيضًا في تحفيز الجهاز المناعي.
هناك بعض الفوائد الأخرى التي يقدمها لجسم الحامل ومنها التالي:
- منع حدوث التهابات المهبل: تعاني النساء بالالتهاب المهبلي وخاصًا المصابون بمرض السكر، فشرب كوب من اللبن يوميًا يساعد علي تقليل الحموضة المتواجدة في المهبل والتقليل من أي التهابات وبشكل خاص التهاب المبايض.
- يقوي العظام: يتكون اللبن من كميات كبيرة من الكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم، وهم من المعادن التي يحتاجها الجسم لتقوية العظام والأسنان.
2-البقوليات
وهي تُعد من أهم المصادر النباتية التي تحتوي علي ألياف طبيعية، وحديد، وحمض الفوليك والكالسيوم، وهو يحتوي علي كل العناصر المهمة التي يحتاجها الجنين و الحامل في الشهر الأول ومن ضمن هذه البقوليات البازلاء، والعدس، والفول، وفول الصويا، والفول السوداني، والحمص وغيرهم..
تحتوي أيضًا البقوليات علي العديد من الألياف والكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم والتي يحتاجها جسم الحامل في ذلك الوقت؛ ويوجد لها العديد من الفوائد الأخرى ومنها:
- تحتوي علي نسب قليلة من السعرات الحرارية ولكنها تساعد الحامل علي الشعور بالشبع.
- تساعد البقوليات التي تحتوي علي الألياف والعناصر الغذائية الأخرى علي تعزيز الجهاز الهضمي، وتحمي الجهاز الهضمي من أي سرطانات.
- يستخدم جسم الحامل نسبة كبيرة من الكربوهيدرات التي يمكن الحصول عليها من البقوليات بشكل بطئ، مما يوفر طاقة ثابتة لجهازها العصبي ودماغها.
3- البيض
يعد البيض من الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الأول وذلك لأنه يحتوي علي نسبة كبيرة من الدهون الصحية والبروتينات المختلفة، ويحتوي أيضًا علي العديد من المعادن والفيتامينات، وهو من أهم مصادر للكولين والذي يُعد أساسًا للكثير من العمليات في الجسم حيث تساعد على النمو وتطوير الدماغ، وعند تناول كميات قليلة من الكولين قد يحدث الاَتي:
- يعمل علي خفض نسبة السكر في الدم، وذلك لأنه يحتوي علي نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
- يساعد في تعزيز نمو جسم الجنين وذلك لنه يحتوي علي نسب كبيرة من البروتينات.
- يحتوي البيض علي نسب كبيرة من الكولين وأحماض الاوميغا-3، وهما يساعدان في تكوين دماغ الجنين بشكل جيد.
- يحتوي على نسبة من مضادات الأكسدة الهامة في عملية تطور الرؤية والعين، وذلك بجانب الفيتامينات الأساسية، والتي منها فيتامين “د”، “ب 12″، “ب 2”.
- يساعد في تنظيم مستوي الكوليسترول في الدم، ويجب علي المرأة الحامل الي تعاني من ارتفاع الكوليسترول في الدم أن تبتعد عن تناول صفار البيض.
4- الخضروات والبروكلي
ولأن البروكلي والخضروات يحتوي كلًا منهم على الكثير من العناصر الغذائية كالألياف والفيتامينات والمعادن فهم يساعدوا في التخلص من الإمساك المنتشر بين الحوامل في هذه الفترة وتحتوي علي فيتامين سي، وفيتامين ك، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والتي تقوم بمساعدة على عملية الهضم وتقوية جهاز المناعة، وله عدة فوائد أخري وهم كالتالي:
- يعزز من الجهاز المناعة لدي الحامل وذلك لأن البروكلي يحتوي علي مادة البيتا كاروتين والسيلينيوم وهي مواد تعمل على تعزيز وتقوية عمل الجهاز المناعي.
- يسيطر البروكلي علي فقر الدم والمنتشر خلال فترة الحمل الأولي وذلك لأن البروكلي يحتوي علي الحديد وحمض الفوليك، وهي معادن مهمة وضرورية في حماية الحامل من الإصابة بفقر الدم.
5- اللحوم منزوعة الدهن
الدجاج واللحوم من أهم عناصر البروتين والحديد وفيتامين ب، والحديد والكولين والعناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل ويساعد الحديد على القيام بما يلي:
- يقوم بنقل الأكسجين إلي الجنين لتتم عملية النمو.
- نقل الأكسجين لعضلات الحامل للتخلص من الشعور بالتعب والضعف.
6- زيت كبد الحوت
يحتوي كبد الحوت على عناصر غذائية مهمة جدًا حيث تحتوي علي:
- عناصر الأوميغا-3 الدهنية وهي من أهم العناصر لبناء ونمو دماغ الجنين وتطوير العيون لديه.
- يتكون من نسب عالية من فيتامين د.
7- التوت
لا يعمل على رفع سكر الدم وذلك لانخفاض مؤشر الجلايسيمي، وهو وجبة غذائية خفيفة مناسبة لغذاء الحامل في الشهر الأول ولا يحتوي على سعرات حرارية عالية ومضاد للأكسدة فهو من العناصر المهمة للجلد والجهاز المناعي وذلك لمكوناتها مثل:
- كربوهيدرات صحية.
- كميات من الماء مفيدة للحامل.
- فيتامين سي، والذي يقوم بامتصاص الحديد.
8- الحبوب الكاملة
هو عنصر مهم لأول شهر من الحمل حيث يجتوي على البروتين، فيتامين ب، والمغنيسيوم والألياف وهى عناصر تحتاجها في الشهور الأولى ويجب أن تكون أغلبية اختيارات الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة .
9- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير مشبعة التي تساعد على بناء الجلد ودماغ وأنسجة الجنين حيث تحتوي علي كميات كبيرة من حمض الفوليك، والبوتاسيوم، والنحاس، والفيتامينات المختلفة، بالإضاف إلى العديد من المكونات الأخرى التي لها تأثير إيجابي في الحمل.
ويوجد عدة فوائد أخرى للحامل ومنها:
- مصدر ممتاز لحمض الفوليك: نقص حمض الفوليك في الجسم يسبب تشوهات للجنين، لذا يحتاج الجسم لحمض الفوليك بشكل كافي حتي يساعد في النمو الصحي والسليم للجنين.
- يقلل من الشعور بغثيان الصباح: من المنتشر في الشهور الأولي للحمل الغثيان، لذلك ينصح بتناول الافوكادو الغني بفيتامين “ج” مفيد في التعامل مع المشكلة.
- يساعد على امتصاص العناصر الغذائية: يساعد الأفوكادو الجسم علي امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى يجعل الأفوكادو امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في الأطعمة سهلًا.
10- الفواكه المجففة
تحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية والألياف والمعادن والفيتامينات حيث كمية واحدة تحتوي نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات فيتامينات ب و ج و ه الموصي بها ومنها حمض الفوليك وحديد وبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة الأخرى.
وهناك بعض الفائد الأخرى للحامل ومنها:
- توفر الطاقة لاحتوائها على مستوى سكر عالي.
- تحسن من عمل العضلات وتتحكم في ضغط الدم لاحتوائها على البوتاسيوم.
- تساعد في نمو خلايا الطفل ونمو الرئة لاحتوائها على فيتامين E.
- تقوي بعض الفواكه عضلات الرحم وتساعد على الولادة بصورة سهلة كما بالبلح والبرقوق.
11- أطعمة غنية بالفولات
ويمثل الشكل الطبيعي لفيتامين9، وحمض الفوليك هو عبارة عن الشكل الصناعي له ، والأطعمة الغنية بالفولات ضرورية جدا للحامل حيث تساعد على إنجاب أطفال سليمة وبصحة جيدة وهي عبارة عن :
- البازلاء
- العدس
- البامية
- الفاصوليا الخضراء.
- القرنبيط
12- المكسرات
تحتوي على النحاس الذي يساعد على الاستفادة من الحديد المخزن داخل الجسم ويساعد على عمل الأعضاء بشكل جيد.
13-عصير البرتقال
ويحتوي على البوتاسيوم المفيد للجسم ويساعد على خفض ضغط الدم وينصح به الأمهات أصحاب الضغط العالي، أو عند تحدث الطبيب مع الحامل وأخبارها بأنها معرضة لتسمم الحمل ويجب شربه مع مراعاة أن يكون مبسترًا ومدعوما بالكالسيوم.
يحتوي عصير البرتقال علي العديد من الفوائد للحامل ومنها:
- يساعد الكالسيوم بعصير البرتقال على تعزيز صحة العظام والأسنان بالمراحل الأولى من الحمل.
- يساعد عصير البرتقال عند استهلاك الحامل له بصورة منتظمة ومعتدلة حصولها على ما تحتاجه من البوتاسيوم المهم لصحة وتعزيز القلب.
- يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك الذي يحد من احتمال الإجهاض، كما يساعد على تقليل تشوهات الأجنة خاصة في الأنبوب العصبي.
14- البطاطا الحلوة
ماء
77.28 غرام
طاقة
86 سعر حراري
ألياف غذائية
3 غرام
بروتينات
1.57 غرام
حديد
0.61 ملليغرام
بوتاسيوم
337 ملليغرام
فيتامين ج
2.4 ملليغرام
فيتامين ب6
0.209 ملليغرام
فولات
11 ميكروغرام
بيتا كاروتينات
8509 ميكروغرام
فيتامين أ
12187 وحدة دولية
وهي من الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الأول وذلك لعدم احتوائها على سعرات حرارية منخفضة ولا تحتوي علي دهون قد تؤثر عليها، وهي غنية بالألياف وتحتوي علي الكثير من العناصر ومنها:
- النياسين
- الثيامين
- فيتامين 6.
- فيتامين أ.
- البوتاسيوم
- المنغنيز
- النحاس
- فيتامين سي.
لها العديد من الفوائد وهي كالاَتي:
15- السلمون
ويحتوي علي عناصر أوميغا 3 الدهنية حيث تساعد على نمو وتطوير دماغ الجنين وعينيه، ولا يحتوي بداخله على نسبة كبيرة من مادة الزئبق كباقي الأسماك الأخرى، ويمكن أكله مشويًا أو مع السلطة وكل ذلك بسبب احتواءه علي البروتينات وفيتامين ب.
نظام غذائي للحامل في الشهر الأول
يجب علي الحامل ان تتناول جميع الأطعمة المفيدة لجسمها وذلك من خلال أتباع نظام غذائي صحي وهو كالتالي:
- تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
- 6 حصص من الخبز والحبوب الكاملة التي سبق ذكرها.
- تناول 3 حصص من الحليب قليل الدسم ومشتقاته.
- ويجب تناول حصتين من اللحوم منزوعة الدهن أو الدجاج منزوع منه طبقة الجلد أو أكل السمك الصحي.
ويجب على الحامل عمل نظام خاص بها يحتوي على العناصر الغذائية بحيث تحتوي كل وجبة على:
الفطور
لكي تبدأ الحامل بكل نشاط وحيوية فيجب أن يحتوي الفطور على:
- فاكهة طازجة ولبن غير محلى الغني بالبروتين أو مشتقاته .
- شرب شاي الأعشاب أو الشوفان الذي يحتوي على نسبة قليلة من السكر مع المكسرات والتوت.
- تناول العجة التي تم صنعها من بيضتين، ومضاف لها سبانخ وطماطم.
الغداء
تستطيع المرأة الحامل صنع العديد من الأطباق الصحية والتي يمكن أن تشمل:
- السلطة التي تحتوي على بروتينات كالفاصوليا مضافة على كمية من السلمون المدخن أو الدجاج المقطع.
- لفائف تورتيلا بالفول مع الخضار ويجب الا تحتوي علي الكثير من الجبن.
- شوربة خضار.
العشاء
يجب أن تحتوي وجبة العشاء علي نصف طبق ممتلئ مقارنة بوجبة الفطار والغداء وقد تحتوي هذه الوجبة على:
- تناول خضار متنوع.
- تناول كميات من الفول أو العدس أو اللحم و دهن قليل.
- تتناول كربوهيدرات غير مكررة كالبطاطا الحلوة والأرز البني.
- يمكن إضافة معلقة من زيت الزيتون أو المكسرات للعشاء.
وجبات خفيفة
يمكن تناول وجبات خفيفة أثناء النوم لإضافة العناصر الأساسية للحمل والتي تتراوح من 200_300 سعر حراري، ويمكن أن تكون:
- البيض الموضوع على فطيرة.
- خضار أو شيبس مقرمش صحي.
- خبز التورتيلا الصحي.
- وافل محمص معه زبدة اللوز والكمثري.
- مهروس الأفوكادو.
وفي نهاية الموضوع نكون تحدثنا عن أهم الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الأول والنظام الذي يجب على الحامل اتباعه للحصول على أسلوب حياة صحي وتغذية الجنين بشكل صحي ونتمنى أن تكون معلوماتنا قد نالت أعجابكم وتكون مفيدة لكم.
