قواعد التغذية التي يجب اتباعها في شهر رمضان يمكنك التعرف عليها عبر موقع البلد ، هناك مجموعة من قواعد التغذية التي يجب اتباعها في شهر رمضان الفضيل، حيث يعود ذلك الشهر علينا بالعديد من الفوائد سواء كانت صحية، اجتماعية، نفسية، وتربوية، ولكن في بعض الأحيان يقع الصائم في الكثير من الأخطاء المتعلقة بالتغذية، لذا سوف نتناول الحديث عن كل ما يتعلق بالتغذية بشهر رمضان بشيء من التفصيل بالمقال الآتي.
قواعد التغذية التي يجب اتباعها في شهر رمضان
تتمثل قواعد التغذية التي يجب اتباعها في شهر رمضان الفضيل فيما يلي:
1_ الماء والأطعمة الغنية به
من الضروري أن يتم الإكثار من تناول الماء وكافة الأطعمة التي تحتوي عليه بنسب مرتفعة، حيث يفقد الجسم الكثير من الماء خلال الصيام، ويمكن تناول الماء والأطعمة الغنية به بشكل متوازن كما يلي:
- تناول الكثير من الماء بحد أقصى 10 أكواب بين وجبة الإفطار ووجبة السحور، وذلك لأن زيادة حرارة الجسم يتسبب في التعرق بإفراط، لذا يجب تناول السوائل بكثرة لتعويض كل المفقود من الجسم خلال ساعات النهار.
- الابتعاد عن تناول المشروبات المحتوية على مادة الكافيين، على سبيل المثال: المشروبات الغازية، الشاي، النسكافيه، والقهوة، وذلك لأنها تتسبب في إدرار البول وبالتالي احتمالية التعرض للإصابة بالجفاف.
- تناول الأغذية التي تحتوي على نسب مرتفعة من الماء، مثل: البطيخ، الخيار، سلطة الفاكهة أو الخضار، الطماطم، والشوربة.
- الحرص على البقاء داخل مكان جيد التهوية أثناء فترة الظهيرة خاصةً عندما ترتفع درجات الحرارة، والابتعاد عن التعرض للشمس الحارقة.
2_ وجبة الإفطار
- يفضل أن يكون تناول وجبة الإفطار على 2 مرحلة، حيث ينصح بالبدء بتناول 3 حبات تمر، واحتساء الماء، ثم تناول الحساء حتى يسهل السيطرة على كمية الغذاء التي سوف يتناولها الصائم.
- بالمرحلة الـ2 يفضل أن تبدأ بعد الانتهاء من أداء صلاة التراويح وتكون متضمنة للطبق الرئيسي.
الحساء
- يسمح باحتساء كافة أنواع الحساء مع ضرورة عدم احتوائها على المواد الدهنية، على سبيل المثال: حساء الخضار المحتوي على الألياف الغذائية، العناصر المعدنية، والفيتامينات، حساء العدس.
- يفضل تجنب تناول أي نوع من الحساء الجاهز، بسبب عدم احتوائها على الفيتامينات، كما يضم نسب مرتفعة من الملح.
الطبق الرئيسي
- ينصح بتحضير طبق 1 يتضمن اللحوم منزوعة الدسم، الخضروات المطبوخة، نشويات مثل: معكرونة، أرز، فريكة، بطاطا، أو خبز.
- بالنسبة إلى طبق السلطة فمن الأفضل أن تكون سلطة خضروات طازجة، مثل: الفتوش، والتبولة، ولا ينصح بشراء الأنواع الجاهزة من السلطات كالتي تتضمن المايونيز وغيرها.
المقبلات
- يقصد بالمقبلات الكبة، المعجنات المحشوة بالجبن أو اللحم، ويجب أن يتم تجنب الأصناف المقلية.
- من الأفضل أن يتم تجنب تحضير المقبلات أو يمكن اعتبارها أحد أجزاء الطبق الرئيسي، ولا ينصح بالتعامل مع المقبلات وكأنها إضافة إلى الوجبة الرئيسية.
الحلوى
من المعروف أن هناك صلة وثيقة بين شهر رمضان والحلوى العربية الغنية بالسكريات والسمن، وبسبب تأثيراتها الضارة على الصحة ينصح بالحد من تناولها قدر الإمكان، ولذا يمكن إتباع النصائح التالية للتقليل من تأثيرات الحلوى الضارة:
- استبدال القطايف المقلية بالمشوية في الفرن.
- استعمال القطر المخفف أي 2 كوب ماء مع 1 كوب سكر عوضًا عن القطر العادي.
- تحديد مقدار الحلوى المستهلكة خلال شهر رمضان، بحد أقصى 3 مرات خلال الأسبوع ويمكن الاكتفاء بتناول قطع صغيرة بشكل يومي.
- إعداد الحلوى في المنزل وبذلك يمكن التحكم في حجمها وتقطيعها لعدة قطع صغيرة الحجم.
- أفضل الأنواع المستخدمة للتحلية: الأرز بالحليب لمحتواه العالي من الكالسيوم، الفواكه المجففة.
3_ وجبة السحور
- تعد وجبة السحور البديل عن وجبة الفطور في الأيام العادية، ولذا من الضروري أن تتضمن نفس أصناف وجبة الفطور، مثل: الخبز، البيض، اللبن قليل الدسم، الزبادي، الخضار، الفول.
- تعد الوجبات السريعة مثل: الصحون الغنية بالدهون، الفلافل، الدجاج المقلي، والشاورما من الأصناف التي ينصح بالابتعاد عنها في وجبة السحور.
- تتمثل أبرز الأخطاء بشهر رمضان في امتناع أغلب الأفراد عن استهلاك وجبة السحور اعتقادًا منهم بعدم أهميتها وأن وجبة الإفطار كافية لهم وهذا اعتقاد خاطئ حيث تعين وجبة السحور الأفراد على الصيام في اليوم التالي.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: ورقة مقاضي رمضان مكتوبة 2024 بالصور
نصائح تتعلق بالتغذية في رمضان
هناك بعض النصائح الهامة التي تعد من قواعد التغذية التي يجب اتباعها في شهر رمضان الفضيل، وهي:
- ينصح بتناول 3 حبات تمر كبداية لوجبة الإفطار، وذلك بسبب احتواء التمر على نسب مرتفعة من الألياف وسكر الفركتوز.
- يفضل أن يتم تناول الوجبة ببطء وبمقادير ملائمة لاحتياجات الفرد، حيث تتسبب الوجبات الكبيرة في الإحساس بالحرقة، وعدم الارتياح.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالملح، حيث تتسبب في ارتفاع حاجة الجسم للماء.
- ينصح بالابتعاد عن استهلاك الكثير من الحلوى مباشرة عقب تناول وجبة الإفطار.
- في العموم ينصح بعدم صوم الأفراد المصابة بمرض السكر النوع 1، على عكس المصابون بالنوع 2 وضغط الدم المرتفع لاسيما إذا كانت الحالة الصحية لهم مستقرة.
- ينصح بالتحرك وتجنب الجلوس لفترات طويلة قدر الإمكان، حيث يفضل السير بشكل يومي.
ولا تتردد في زيارة مقالنا عن: أهم نصائح للحامل في شهر رمضان
كيفية إعداد أطباق صحية في رمضان
هناك بعض الإرشادات التي يفضل الاعتماد عليها عند تحضير الوجبات أو الحلوى في رمضان وتتمثل في الآتي:
- من الأفضل أن يتم الابتعاد عن قلي الأطعمة قدر الإمكان، واستبدالها بأساليب صحية أخرى عند تحضير الطعام مثل: الطبخ، التحميص، الشواء، التحمير.
- ينصح بأن يتم نزع الجلود أو المواد الدهنية عن اللحوم أو الدواجن قبل أن يتم الطهي.
- من الأفضل أن يتم استخدام مشتقات الحليب قليلة الدسم عند إعداد أي من الحلوى أو الوجبات.
- ينصح باستبدال الملح بالبهارات مثل: الكمون، الهيل، البهارات، الكركم، والقرفة، والأعشاب المتنوعة، مثل: البصل، النعناع، الثوم، الزعتر، والبقدونس عند الرغبة في منح الطعام نكهة مميزة.
في الختام نكون بذلك قد انتهينا من عرض كافة قواعد التغذية التي يجب اتباعها في شهر رمضان الفضيل، وينصح بالمشي على كافة النصائح التي سبق وتم ذكرها لتجنب التعرض للتأثيرات الضارة للعادات الخاطئة في التغذية خلال شهر رمضان وحتى يتم التمكن من استفادة الجسم بالصيام أقصى استفادة ممكنة.
