تخسيس البطن في يومين، أثناء عملك على إنقاص وزنك، قد تلاحظ أن الوزن يخرج من العديد من مناطق جسمك كمنطقة البطن مثلا مثلا لكنه يميل إلى وتكون دهون البطن عنيدة للغاية، لذلك تابع معنا في هذا المقال طريقه التخلص منها.
تخسيس البطن في يومين
- يمكن أن تؤثر عدة عوامل، بما في ذلك التغيرات الهرمونية والجينات وفقدان كتلة العضلات، على توزيع الدهون في جسمك وبطنك هو المكان الذي يميل دائمًا إلى العثور على منزل.
- عند محاولة معرفة كيفية التخلص من دهون البطن، ربما تكون قد جربت الحبوب أو المكملات الغذائية أو الحميات الغذائية المبتذلة.
- لسوء الحظ، فإن معظم هذه الأساليب لا تعمل (وفي كثير من الحالات، تكون غير آمنة)، بينما قد تعتقد أن التركيز على تمارين البطن يستحق وقتك فمن المحتمل ألا تفرز الدهون الزائدة من محيط الخصر لديك.
- إذا كان يبدو أن دهون البطن لا ترغب في الذهاب إلى أي مكان على عجل، ففكر في هذه الاستراتيجيات قد يكون بعضها تكتيكات جديدة بالنسبة لك، بينما قد يكون البعض الآخر تعديلات يمكن أن تجعل محاولاتك الحالية أكثر نجاحًا.
ومن هنا يمكنكم قراءة موضوع تنحيف البطن بالزنجبيل في اسبوع: تنحيف البطن بالزنجبيل في اسبوع
طريقه نقص السعرات الحرارية لإنقاص الدهون
عادةً ما يجرب الأشخاص الذين يحاولون تنحيف منطقة المعدة إحدى طريقتين: النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة، كلاهما فكرة جيدة، ولكن إذا كنت ترغب في استهداف دهون البطن على وجه التحديد ، فسيتعين عليك القيام بالأمرين معًا من أجل خلق عجز فعال في السعرات الحرارية.
زياده نسبه الحرق عن طريق التمارين الرياضية
التمرين هو المفتاح لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وتسريع عملية التمثيل الغذائي، إن وضع ذلك جنبًا إلى جنب مع خطة الأكل الصحية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يمنحك المزيد من الدوي لباك، مما يساعدك على إنقاص الوزن في كل مكان بما في ذلك بطنك.
- كان هذا هو الاستنتاج من دراسة واحدة تم فيها تقسيم المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى مجموعتين اتبعت مجموعة واحدة نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن .
- بينما جمعت المجموعة الأخرى بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية في نهاية الدراسة، قامت المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا وتمارس الرياضة على حدٍ سواء بتخفيض دهون البطن أكثر من المجموعة الأخرى.
كيف تغير نظامك الغذائي
- حتى التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا عندما تحاول إنقاص الوزن، لذلك لا تشعر أنه يتعين عليك اتباع نظام صارم أو قطع مجموعات الطعام بأكملها إذا كنت تحب الخبز، جرب البدائل منخفضة السعرات الحرارية في وصفاتك.
- يمكن أن يساعدك الطهي في المنزل كثيرًا على إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل الدهون والسعرات الحرارية في وجباتك. أثناء إجراء تغييرات كهذه، قد تجد أنك تستمتع بتناول الطعام الصحي .
كيف تبدأ التمرين
إذا كنت لا تحب أو تفضل لعب الرياضة فعليك اولا ان تبدأ بسيطًا وسهلاً بالمشي أو السباحة أو التمدد أو اليوجا أو تمارين القوة الأساسية أو فكر خارج الصندوق وفكر في التسلق أو الملاكمة أو كرة السلة أو القفز على الحبل.
كيفية إنشاء عجز في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
- رفع أثقال
- رجل وامرأة يرفعان أثقالًا أمام المرآة، قد تساعدك تمارين القوة للجسم كله على فقدان دهون البطن في الواقع، قد تكون إحدى الطرق الأكثر فعالية.
- في إحدى الدراسات ، تابع الباحثون مجموعة من النساء اللواتي رفعن أوزانًا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوعيًا.
- في نهاية ذلك الوقت، قللت النساء بشكل كبير من دهون البطن (إلى جانب دهون الجسم الكلية) وزادت القوة والعضلات أيضًا.
- إذا كنت لا ترفع الأثقال الآن، فلا يوجد وقت أفضل للبدء اتبع برنامجًا بسيطًا لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتضع نفسك على المسار الصحيح نحو منطقة وسط أكثر رشاقة.
- ابدأ بتمرين قوة للمبتدئين، واعمل في طريقك إلى برنامج متوسط، وربما حتى مجموعات فائقة متقدمة كلما تقدمت أكثر.
- ضع في اعتبارك أن الأسابيع الستة الأولى من تدريب القوة هي الوقت الذي تتكيف فيه مع نظام التمرين الجديد. يتضمن ذلك كل شيء من تعلم كيفية الحفاظ على الشكل المناسب لتكييف عضلاتك.
أساسيات تدريب إنقاص الوزن
- ليس هناك شك في أن أي قدر من التمارين الرياضية مفيد لك، ولكن كلما قمت بذلك، زادت دهون البطن التي يمكنك أن تفقدها.
- في إحدى الدراسات، قاس الباحثون نسبة الدهون في منطقة البطن لدى الأشخاص الذين مارسوا تمارين رياضية مختلفة.
- فقدت المجموعة التي مارست التمرين أكثر من غيرها (حوالي 200 دقيقة في الأسبوع) وبأعلى كثافة (80 في المائة إلى 95 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب) معظم دهون البطن.
- ومع ذلك، يعاني الكثير من الناس من أجل الحصول حتى على الحد الأدنى من التمارين التي اقترحها الخبراء (حوالي 30 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا).
- بالإضافة إلى ذلك، ليس كل شخص مجهّزًا جسديًا أو عقليًا لممارسة تمارين مكثفة وعالية التأثير.
حل لعلاج دهون البطن العنيد
- إذا كنت ترغب في تقليل دهون البطن ، لكنك لست مستعدًا لساعات من التمارين المكثفة ، فابدأ من حيث أنت وابني من هناك.
- يستغرق الأمر وقتًا لبناء القوة والتكيف والتحمل للتعامل مع التمارين عالية الكثافة ابدأ بما يمكنك فعله وأضف المزيد قدر الإمكان.
- أضف وقتًا إلى تمارينك : اعمل بوتيرة معتدلة وقم بزيادة وقت التمرين كل أسبوع بمقدار 5 إلى 10 دقائق حتى تتمكن من ممارسة الرياضة باستمرار لمدة 30 دقيقة يمكنك البدء بتمارين القلب للمبتدئين أو خطة تمارين بداية طويلة المدى .
- زيادة التكرار : أضف يومًا آخر من تمارين الكار ديو بعد ممارسة الرياضة بانتظام لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- زيادة الشدة : أضف دفعات قصيرة من السرعة أو المقاومة إلى تدريباتك أو تدرب على السير بشكل أسرع مما تفعل عادةً.
- تقسيم التدريبات الخاصة بك : يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى جلسات متعددة أقصر مع الحصول على نفس الفوائد مثل التمرين المستمر.
وللتعرف علي موضوع تجربتي مع القهوة الخضراء للتخسيس وكيفية استخدامها: تجربتي مع القهوة الخضراء للتخسيس وكيفية استخدامها
التدريب المتقطع لإنقاص دهون البطن
- يعد التدريب المتقطع رائعًا لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل ولكنه أيضًا طريقة رائعة لاستهداف دهون البطن.
- في إحدى الدراسات قارن الباحثون بين التدريبات المتقطعة والتمارين الثابتة ووجدوا أن المتمرنين فقدوا المزيد من دهون البطن عند القيام بالتدريبات المتقطعة.
- هذا لا يعني أن تمرين الحالة المستقرة ليس مهمًا أو أنه يجب عليك القيام بتمارين متقطعة طوال الوقت ومع ذلك، فإن إضافة فترات زمنية إلى روتينك لن يمنحك نتائج أفضل فحسب .
- بل سيساعدك أيضًا على تخطي حدودك وإبقاء التدريبات أكثر إثارة.
جرب هذه الأفكار لإضافة فترات إلى روتينك
- أضف 3-5 دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة اعمل بجد قدر المستطاع لأطول فترة ممكنة (حوالي 30 ثانية) .
- ثم أبطئ واسترد عافيتك تمامًا قبل الانتقال إلى الفترة التالية. امزجها مع التدريبات العادية.
- أنشئ تمرينًا بفاصل زمني للمشي / الجري، بدل دقيقة واحدة من المشي مع 30 ثانية من العدو السريع أو تسلق التل. كرر لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- تعلم كيفية استخدام إعدادات معدات التمرين لصالحك على سبيل المثال، قم بتغيير المقاومة بشكل استراتيجي على جهاز القياس البيضاوي .
- إذا كنت تقوم بتدريبات فاصلة عالية الكثافة، مما يعني أنك تعمل في المستويات من الثامنة إلى التاسعة على مقياس الجهد المتصور، فحافظ على جلساتك لمدة دورتين تقريبًا في الأسبوع لتجنب الإفراط في التدريب أو الإصابة.
- أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة، قد تتمكن من إضافة المزيد من التدريبات المتقطعة إلى روتين التمرين.
تمرين التدريب المتقطع للمبتدئين
- نظرًا لأن تمارين القلب وتمارين القوة يمكن أن تساعد، فمن المنطقي أن تضمين كليهما في روتينك الأسبوعي سيقلل من دهون البطن أكثر.
- توجد عدة طرق لإعداد روتين تمارين القلب والقوة، بما في ذلك: قم بتبديل التدريبات الخاصة بك : يتيح لك القيام بتمارين القلب والقوة في أيام مختلفة تركيز طاقتك واهتمامك في كل تمرين.
- الجمع بين التمرين ين القلب والقوة في نفس التمرين.
- الروتين المقسم: هناك خيار آخر وهو تقسيم التمرين والقيام بتمارين القلب في الصباح وتمارين القوة في وقت لاحق من اليوم ، أو العكس.
- عند إعداد روتينك ، قد تحتاج إلى التجربة للعثور على جدول يناسبك
- فقط تذكر أنك لا تريد تمرين نفس العضلات يومين متتاليين ذ، على الرغم من أنه يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أيام متتالية.
تمارين لمده اسبوع لإنقاص دهون البطن
- اليوم الأول : التدريب المتقطع
- اليوم الثاني : قوة الجسم الكلية
- اليوم الثالث : فترات تمارين الكارديو
- اليوم الرابع : الراحة أو تمارين القلب الخفيفة
- يوم 5 : 30 دقيقة من القلب و تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
- اليوم السادس : 30 دقيقة من تمارين الكارديو وتقوية الجزء السفلي من الجسم
- اليوم السابع : الراحة أو تمارين القلب الخفيفة
تمارين عضلات المعدة لإنقاص وزن منطقه الخصر
- قد تكون تمارين عضلات البطن هي أقل ما تفعله أهمية لفقدان الوزن من منطقة الوسط، على الرغم من أن تقوية عضلات البطن لا تقل أهمية عن العمل على العضلات الأخرى في جسمك.
- ومع ذلك، فإن مفتاح فقدان دهون البطن هو أكثر حول خلق عجز في السعرات الحرارية.
- بشكل عام، سيفقد جسمك الوزن في منطقة البطن وفي أي مكان آخر عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه من خلال إنفاق الطاقة الأنشطة اليومية بما في ذلك التمارين وحركة عدم التمرين.
كيفية تغيير نفقات الطاقة الخاصة بك لفقدان الوزن
- عندما تقوم بتمرين عضلات البطن ، عاملهم مثل أي مجموعة عضلية أخري قم بتحديهم ببعض التمارين المختارة جيدًا، وقم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا، وامنحهم راحة يوميًا بين التدريبات.
- لا تنس أن بعض تمارين الجسم بالكامل تعمل على عضلات البطن مع استهداف عضلات أخرى، مما يوفر الوقت ويجعل تدريباتك أكثر فاعلية.
نظام غذائي لإنقاص دهون البطن
- تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا كبيرًا للألياف وقد ثبت أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ما يجعلها أفضل هو أنها قد تساعد في الواقع على تقليل الدهون حول البطن.
- في إحدى الدراسات، تابع الباحثون مجموعة من الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- تم تقسيم الرجال والنساء بشكل عشوائي إلى مجموعتين: تم إخبار المجموعة الأولى بالحصول على جميع حصص الحبوب من الحبوب الكاملة، والأخرى بتجنب الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- فقدت مجموعة الحبوب الكاملة دهونًا أكثر من المجموعة الأخرى حول منطقة البطن.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) النساء بالحصول على ما لا يقل عن ثلاث إلى ست حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- بينما يجب أن يستهدف الرجال ثلاث إلى سبع حصص (أكثر قليلاً إذا كانوا أقل من 30 عامًا).
ونرشح لكم قراءة موضوع تمارين رياضية لزيادة الوزن والمكاسب من التدريبات لزيادة الوزن: تمارين رياضية لزيادة الوزن والمكاسب من التدريبات لزيادة الوزن
بعض الحبوب الكاملة والمشروبات في الأنظمة الغذائية لحرق دهون البطن
- نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.
- الشوفان.
- خل التفاح.
- الزنجبيل والقرف.
- 1/2 كوب من المكرونة المطبوخة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- 1 كيس من دقيق الشوفان سريع التحضير.
- 3 أكواب من الفشار.
- 5 مقرمشات من القمح الكامل.
- يمكنك أيضًا تجربة بعض الحبوب الكاملة غير العادية، مثل التوت مليء بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
- وتكشف الأبحاث التي أعطيت نظامًا غذائيًا غنيًا بالكرز حلق نسبة كبيرة من دهون البطن عند مقارنتها بمجموعة تحكم.
- يتم أيضًا تحميل التوت مثل الفراولة والتوت والعليق وهو صبغة مضادة للأكسدة تم ربطها بتقليل دهون البطن وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
