ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقة الصحيحة 2024 هي من أحدى الأمور التي يسعى الكثيرون للتعرف عليها، وبالأخص الشباب حيث أصبحت الرياضة أحد الجوانب الأساسية في الإنسان، وهناك برنامج يحتوي على الترتيب الصحيح لتمارين كمال الأجسام حتى تحصل على عضلات مميزة وجسد مثالي، وذلك سوف نقدمه عبر موقع البلد بالتفصيل بواسطة عن أهم التمارين كمال الأجسام، وكل المعلومات الخاصة به.
كما أقدم لك: أفضل هرمونات كمال الاجسام للمبتدئين وكيف يمكن تعزيز الهرمونات طبيعيًا
تمارين كمال الاجسام
- تعد تمارين كمال الأجسام من الرياضات التي أصبح لها شهرة بالغة في العالم، وهي من إحدى الطرق الذي يحبها الشباب، حيث أنها تعطى للجسم صورة مميز وعضلات مفتولة وهذا ما يبحث عنه الشباب.
- لكن من الضروري أن تتبع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتينات، وذلك لأن التمارين كمال الأجسام من التمارين العنيفة، التي ترفع الكتلة العضلية في الجسم.
- وإلى جانب ذلك هناك أنواع من المكملات الغذائية التي تضخم العضلات، لكن لا يسمح تناولها من تلقاء نفسك، من الضروري تكون تحت إشراف المدرب أو طبيب التغذية حتي لا تعرض نفسك لمشاكل صحية وخيمة.
فوائد التمارين لكمال الأجسام
رياضة كمال الأجسام بأنواعها المتعددة تفيد بشكل كبير جسم الإنسان، هي بمثابة معلم يقوم بتحسين السلوك، والعادات، وتمنح الجسم النشاط والحيوية والمظهر الجذاب، ومن أبرز فوائد رياضة كمال الأجسام ما يلي:
- هي من أنواع الرياضات التي تزرع الثقة في النفس، وتمنع العادات السيئة من تناول المخدرات أو السجائر.
- ترفع الكتلة العضلية في الجسم، مما ينتج عنة التخلص من الدهون الضارة.
- تعمل على تنشيط الجهاز المناعي، ومحاربة الأمراض.
- تعمل على تقوية المفاصل، وتساعد على قدرة تحملها.
- تساعد في منح الجسم المرونة العالية، والتحرك بسهولة.
- ترفع أداء أجهزة الجسم الداخلية، وتساعد على تنشيطها.
- تساعد تمارين كمال الأجسام في حماية العظام من الإصابة بالاعوجاج.
- تساعد بشكل كبير على قوة أربطة الجسم.
- هي من الطرق الفعالة على معالجة تمزق الأربطة، وإصابات المفاصل.
- تساعد على التخلص من الدهون الضارة، ومحاربة الترهلات.
- تعمل على تنشيط الجهاز الدوري، وتمنح القلب الصحة والنشاط وتحميه من الإصابة بالأمراض.
- تقوي العمود الفقري وتحمي من الإصابة بالروماتيزم.
- أثبتت البحوث أن من الطرق القوية التي تساعد على تنشب وحماية الجهاز التنفسي، والتخلص من الأرق والحصول على نوم هادئ.
إليك من هنا: فوائد الكرياتين لكمال الاجسام
ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقة الصحيحة 2024
يتساءل الكثيرون وبالأخص الشباب، ما هو ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقة الصحيحة 2024؟، وما هي حصة كل جزء في جسم؟، حتى تساعد على زيادة الكتلة العضلية، وتحصل على جسم مثالي، وعضلات جسم متساوية يستغرق الوقت 7 أيام، وفي كل يوم يتم تنشيط عضلة واحدة في الجسم، وسوف نقدم من خلال النقاط التالية أفضل النماذج لتمارين كمال الأجسام للحصول على عضلات ممشوقة وجسم مميز وهي كالتالي:
1- اليوم الأول التمارين الخاصة بعضلات الأرجل
- في بداية اتباع نظام تدرجي يساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، تبدأ من أسفل إلى أعلى، بمعنى تبدأ من الأرجل ثم البطن ثم عضلات الصدر.
- في اليوم الأول تقوم بعمل عضلات لتقوية عضلات الفخذ الأمامي، والفخذ الخلفي، وعضلة السمانة.
- يكون البرنامج عبارة عن عمل ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 12 عدة.
- بين كل مجموعة مدة من الراحة تستغرب دقيقتين.
- في البداية يتم تمرين الفخذ من الجهة العلوية، ثم في المجموعة الأخرى الفخذ من الجهة الرباعية، والمجموعة الثالثة الفخذ من الجهة الأمامية.
- كل تمرين يحتوي على ثلاث مجموعات، وكل مجموعة يكرر بها التمرين 8 مرات، ثم 12 عدة، ثم 20 عدة.
2- اليوم الثاني تمارين الصدر والبطن
- الخطوة التالية في برنامج ناجح لتمارين كمال الأجسام، هي تقوية عضلات البطن وعضلات الصدر.
- أولًا يتم عمل ثلاث مجموعات على منطقة الصدر من الجهة العلوية، كل مجموعة تحتوي على 12 عدة أو أكثر.
- ثم الصدر والوسط السفلي، ويتم عمل ثلاث مجموعات كل مجموعه تحتوي على 20 عدة.
- ثم منطقة الصدر العلوية، مرة أخرى، ثم عمل ثلاث مجموعات كل مجموعة تحتوي على 12 عدة.
- وكما ذكرنا في السابق بين كل مجموعة والأخرى يأخذ اللاعب استراحة لمدة دقيقتين، ثم يستكمل التمرين مرة ثانية.
- ثم تقوم عمل الجزء الثاني، وهو تمرين الصدر السفلي، والوسط السفلي وعضلات البطن، كل جزء يحتوي على 5 مجموعات، و كل مجموعة 20 عدة.
- ثم يتم عمل الجزء الأخير وهي تمارين عضلات البطن الجانبية، ثم تمارين السيكس باك، تمارين عضلات البطن السفلية، كل جزء منهم يحتوي على 5مجموعات وكل مجموعه 25 عدة.
3- اليوم الثالث عضلات الظهر
- يتم تقسيم عضلات الظهر على ثلاث أجزاء، أولاً عضلة الترابيس ويتم عمل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 15 عدة.
- ثم عضلة الترابيس العلوية، ويتم عمل 5 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 9 مرات.
- ثم عضلة الأس، ويتم عمل ثلاث مجموعات كل مجموعه 12 عدة.
- ثم ننتقل إلى تمارين عضلة الظهر بالكامل، يتم عمل 4 مجموعات كل مجموعه 14 عدة.
- ثم تمارين تقويه العمود الفقري والجزء السفلي من الظهر، ويتم عمل 4 مجموعات كل مجموعة 8 مرات، ولا تنسي عزيزي القارئ مدة الراحة.
4- اليوم الرابع هو خاص عضلات الكتف
- تستهدف تمارين عضلات الكتف تقويه العضلة الخلفية، والأمامية والجانبية للكتف.
- في البداية الكتف الخلفي، يتم عمل ثلاث مجموعات، كل مجموعة 12 عدة.
- ثم الكتف الجانبي أربع مجموعات، كل مجموعة 15 عدة.
- ثم الكتف الأمامي كل 5 مجموعات كل واحدة 10 مرات.
5- اليوم الخامس عضلات البطن
- عضلات البطن تحتاج إلى اهتمام كبير حتى تحصل على عضلات بطن مفتولة.
- يتم عمل 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 30 عدة لعضلات البطن العلوية.
- ثم عمل 5 مجموعات، كل مجموعه تحتوي على 20 عدة، منطقة البطن السفلية.
- ثم يتم عمل تمرين البلانك، هو عبارة عن الوقوف على منطقة الكوعين، أطراف القدم، حسب قدرتك الجسدية، ويفضل من مدة 50 ثانية إلى دقيقة كاملة.
- الجدير بالذكر أن تمرين البلانك من التمارين التي تساعد على شد الجسم وتقويته بشكل كبير.
6- اليوم السادس لعمل تمارين عضلات الذراع
- يتم تقسيمة عضلات الزراع على 4 أجزاء.
- أولاً تمارين الترابيس يتم عمل ثلاث مجموعات، كل مجموعة 12 عدة، ثم تكرر مرة أخرى بعد فترة الراحة، عمل ثلاث مجموعات كل مجموعة ثمن عداة.
- ثم يتم عمل تمارين الترابيس والساعد، عمل 4 مجموعات كل مجموعة 12 عدة.
- ثم يتم عمل تمارين الباي أربع مجموعات كل مجموعة 8 مرات .
- ثم تمارين الساعد أربع مجموعات، كل مجموعة لمدة 15 ثانية.
إليك من هنا: شروط ممارسة رياضة كمال الاجسام ونصائح للمبتدئين في ممارسة رياضة كمال الأجسام
أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام
من الضروري بعد ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقة الصحيحة 2024 اتباع نظام غذائي يساعد على رفع الكتلة العضلية، ويوجد العديد من أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة بروتينات عالية، وغنيه بالفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم، في مدة عمل التمارين الشاقة مثل تمارين كمال الأجسام ومنها:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الأسماك.
- اللبن منزوع الدسم.
- الحبوب الكاملة، مثل الكينوا.
- البرتقال والتفاح، الكيوي الموز.
- المكسرات بأنواعها.
- زبدة الفول السوداني.
- زيت الزيتون، زيت الكتان.
- الخضروات الورقية.
- الابتعاد بشكل نهائي عن الدقيق، ومشتقاته.
وهنا قد وصلنا إلى نهاية مقالنا طرحنا لكم أفضل ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقة الصحيحة 2024، مع نموذج يوضح أفضل التمارين الخاصة بكمال الأجسام، الرياضية هي من أفضل السبل على تساعد على العيش بطريقة صحية وجسم خالي من الأمراض.
