كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ وما هي فوائد نظام الصيام المتقطع؟ الصيام المتقطع هو أحد أنظمة الحميات الغذائية يتبعه بعض الأشخاص ليساعدهم على إنقاص الوزن، ولكن هناك الكثير من الأشخاص لا يعلمون كيف يمكن البدء في اتباع هذا النظام بطريقة لا تؤثر على صحتهم، لذا من خلال موقع البلد سنتعرف على إجابة سؤال كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ عبر السطور الآتية.
كيف أبدأ الصيام المتقطع
هناك بعض الأمور يجب على الفرد اتباعها لتسهيل نظام الصيام المتقطع عليه ولتحصيل أكبر فائدة منه، ونوضح الإجابة التفصيلية على سؤال كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ فيما يلي:
- قامت الدراسات بإثبات أن أفضل طريقة لاتباع نظام الصيام المتقطع أن يتضمن وقت الصيام ساعات النوم.
- كما ينصح الخبراء بضرورة الانتهاء من تناول الطعام في ساعة مبكرة من المساء ويفضل أن تكون الساعة السابعة أو الثامنة مساءً، حيث إن عملية التمثيل الغذائي تكون أبطأ بعد هذا الوقت.
- في حالة لم يتمكن الشخص من إتمام تناول وجباته قبل الساعة الثامنة فيمكن أن يتناول الطعام قبل موعد نومه بساعتين على الأقل.
- عند التوقف عن تناول الطعام يبدأ الجسم بعملية تُسمى بالأيضية، وهي ما تُعرف بالعملية التي تقوم على طرد نسبة السكريات خارج الجسم والتخلص منها، من ثم البدء في حرق الدهون المُستهلكة وفقدان الوزن.
- في إطار توضيح الإجابة على كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ فإن أفضل ثلاثة أوقات يمكن اختيارهم لوقت الإفطار هي: من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 5 مساءً، أو من 10 صباحًا حتى 6 مساءً، أو في حالة كان الشخص لا يستيقظ مبكرًا فيمكن أن يبدأ وقت إفطاره من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً، ففي النهاية يتوقف الوقت على وقت استيقاظ الفرد من النوم.
- الفكرة الأساسية لنظام الصيام المتقطع قائمة على زيادة الوقت الذي يقوم فيه الجسم بحرق الدهون.
- كما يجب أن اختيار أفضل نظام من أنظمة الصيام المتقطع الذي يمكن أن يساعد الفرد على فقدان الوزن بناءً على وزن الشخص ونمط حياته.
ما هو نظام الصيام المتقطع
إن المرء عند ذهابه إلى أحد أطباء التغذية والبدء في اتباع إحدى الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تُركز كافة الأنظمة المُتبعة والمعروفة على الكمية المُتناولة من قِبل الفرد، وهذا على عكس نظام الصيام المتقطع، حيث يعتمد على الوقت وليس الكمية، حيث يُحدد ساعات لتناول الطعام وساعات أخرى للتوقف والبدء في الصيام، وفي إطار توضيح الإجابة على كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ نوضح آلية هذا النظام عبر السطور الآتية:
1- الجسم في حالة التغذية
حالة التغذية هي عندما ينشغل الجسم بهضم الطعام وامتصاصه وفي الغالب يكون الجسم في هذه الحالة عند البدء في تناول الطعام ولمدة تصل إلى 3 ساعات أو 5 ساعات، يهضم الجسم خلال هذه الساعات ويمتص جميع الطعام الذي قام الشخص بتناوله، ويصعب على الجسم حرق الدهون في تلك الحالة حيث إن نسبة الأنسولين في الدم يكون مرتفع.
2- الجسم في حالة الصيام
بعد فترة الهضم ينتقل الجسم إلى حالة أخرى تدعى بحالة ما بعد الامتصاص وهي الحالة التي يمر بها الجسم قبل حالة الصيام، وتستمر لمدة 8 ساعات أو 12 ساعة من آخر وجبة تناولها الشخص، وفي تلك الفترة يسهل على الجسم حرق الدهون حيث إن معدل الأنسولين في الدم يكون منخفضًا.
كما يجب الإشارة إلى أن الجسم لا يدخل إلى حالة الصيام إلا بعد استغراق 12 ساعة على آخر وجبة قام الشخص بتناولها، حيث إن حالة الصيام تمكن الجسم من حرق الدهون التي يصعب الوصول لها ومن النادر أن يكون جسم الشخص في تلك الحالة، وهذا هو السبب الذي يجعل نظام الصيام المتقطع يؤتي ثماره مع الأشخاص البادئين فيه دون تغيير ما يتناولونه.
بعض أنظمة الصيام المتقطع
يمكن أن يعتمد الإجابة على سؤال كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ على نوع النظام الصيام المتقطع الذي سيختاره الشخص، لذا سنذكر بعض أنظمة الصيام المتقطع التي يحتاج المرء معرفتها ليختار من بينها ما يتناسب جيدًا مع نظام يومه أو نظام حياته، وذلك فيما يلي:
1- نظام الصيام المتقطع الأسبوعي
هذا النظام هو أفضل نظام للبدء في الصيام المتقطع ويعتمد بشكل كلي على البدء بصيام يوم واحد فقط في الأسبوع أو في الشهر، ولكن هذا الصيام يمكن ألا يؤدي إلى خفض الوزن ولكنه يمتلك كل فوائد الصيام الأخرى.
يمكن تنفيذ هذا النظام مثلًا بأن يكون غداء يوم الإثنين هو آخر وجبة يأكلها الفرد حتى غداء يوم الثلاثاء أي أن يصوم لمدة 24 ساعة، كما يجب الإشارة إلى أن هذا الجدول الزمني لن يساعد الفرد على فقدان الوزن ولكن سيكون مفيدًا في حال أراد الشخص زيادة وزنه أو تثبيته.
2- الصيام المتقطع اليومي
هذا هو النظام الشائع بين متبعين الصيام المتقطع لإنقاص وزنهم ويملك هذا النظام أنظمة أخرى مختلفة بداخله فيمكن اتباع نظام 16:8 أي الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات او نظام 14:10 أو نظام 12:12، ولكن نظام 16:8 هو أكثر أنظمة الصيام المتقطع انتشارًا في العالم.
يمكن البدء في هذا النظام باتباع الأمور المذكورة سابقًا أثناء الإجابة على سؤال كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ كما يجب الإشارة إلى أن التعود على هذا النظام يكون أسهل بكثير من نظام الصيام الأسبوعي وذلك لأن هذا يعتمد على الصيام لعدد ساعات محددة كل يوم فيمكن للجسم أن يستصعب الأمر في البداية ولكنه سيعتاد عليه مع مرور الوقت.
إرشادات قبل البدء في نظام الصيام المتقطع
في سياق الإجابة على سؤال كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ يوجد بعض الأمور الهامة التي يجب أن يعرفها الفرد قبل البدء في اتباع نظام الصيام المتقطع، ومنها ما يلي:
1- تحديد الهدف من اتباع هذا النظام
يمكن أن يساعد تحديدك لهدف واضح تريد تحقيقه عبر اتباع نظام الصيام المتقطع في وضع النظام الأمثل الذي سيسهل عليه الوصول لهدفه، ويمكن أن يكون هذا الهدف أحد الأهداف التالية:
- وضع جدول ثابت أفضل من الجدول الحالي لتناول الطعام.
- الحصول على جسم مثالي عن طريق فقدان الوزن.
- المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- خلق عادات جديدة لتناول الطعام مثل تناول الطعام بانتباه أكثر.
2- البدء في النظام بالتدريج
يمكن أن يختار الشخص يومًا واحدًا من الأسبوع ليجرب فيه أحد أنظمة الصيام المتقطع ثم يختار يومًا آخر ليجرب فيه نظامًا مختلفًا وهكذا حتى يتمكن من تحديد أفضل نظام يمكن أن يتماشى مع أسلوب حياته.
كما يمكن البدء في الصيام 8 ساعات وحتى يصل إلى 12 ساعة من الليل ليتمكن الجسم من استيعاب أوقات التوقف عن الأكل بالتدريج ثم يمكن زيادة أيام الصيام بعد ترتيب الجدول الزمني للصيام ولتناول الطعام، ويفضل أن يختار الفرد فترة الصيام من فترات اليوم التي لا يحتاج أن يكون شديد النشاط أو التركيز فيها.
3- الحفاظ على رطوبة الجسم
يجب أن يكثر الفرد من كمية السوائل التي يتناولها في اليوم حتى أثناء ساعات الصيام، فيجب ترطيب الجسم عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء وشرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل: شاي الأعشاب الغير محلى.
4- التخطيط للوجبات بشكل جيد
يمكن أن يؤدي عدم التخطيط للوجبات المُتناولة أثناء ساعات تناول الطعام في نظام الصيام المتقطع إلى التأثير العكسي على الجسم وعلى الوزن، فيمكن أن يؤدي تناول الوجبات بعشوائية إلى زيادة الوزن بدلًا من إنقاصه، حيث إن الصيام المتقطع لا يبرر تناول الفرد للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أثناء فترة الإفطار.
يمكن أن يؤدي شعور الفرد بالجوع الشديد أثناء ساعات الصيام إلى جعله أكثر شراهة في ساعات الإفطار مما يدفعه لتناول كمية كبيرة من الطعام الغير صحي وزيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من الكميات المحروقة أثناء ساعات الصيام، مما يؤدي إلى الزيادة المستمرة في كمية الدهون في الجسم حتى لو اتبع الفرد نظام الصيام المتقطع لفترة طويلة جدًا.
5- تناول وجبات متوازنة
جودة الطعام الذي يتناوله الفرد في فترة تناول الطعام تعد من أكثر الأمور أهمية التي يجب التركيز عليها قبل اتباع نظام الصيام المتقطع، حيث إن النجاح في تحقيق هدفك يتوقف على تحقيق الوجبات للتوازن في مستوى السكر في الجسم، وهنا تأتي أهمية التخطيط للوجبات مرة أخرى حيث يجب أن يقوم الشخص بوضع كميات مناسبة من العناصر الغذائية المتنوعة في الوجبات التي يتناولها أثناء ساعات عدم الصيام.
بذلك سيكون قد أخذ الفرد ما يحتاجه جسمه من العناصر الغذائية التي ستقوم بتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة نشاطاته وستحافظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا، كما أن الوجبات المتوازنة تساعد على إبقاء الشعور بالشبع لفترات طويلة فيمكن أن يزيد الفرد من العناصر مثل: البروتينات، والدهون، وأن يقلل من السكريات، والكربوهيدرات المصنعة، وبذلك تتوازن الوجبات.
فوائد نظام الصيام المتقطع
بعد الإجابة على سؤال كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ سواء كان نظام اسبوعي أو يومي، نتطرق بالحديث إلى فوائد الصيام المتقطع على الصحة بشكل عام، وهذا وفقًا لِما أثبتته الدراسات والأبحاث العلمية وفقًا لآراء الكثير من الأطباء، فيما يلي:
1- فقدان الوزن
يبدأ 99% من الأشخاص باتباع نظام الصيام المتقطع ليتمكنوا من فقد الوزن بطريقة آمنة حيث أثبتت الدراسات أن هذا النظام قد ساعد الكثير من متبعيه على فقدان من 7 رطل إلى 11 رطل خلال 10 أسابيع، كما يجب الإشارة إلى أن فقدان الوزن ببطء يقي من خطورة زيادة هذا الوزن مجددًا بعد التوقف عن الصيام.
2- يساعد على تقليل الالتهابات
يملك الصيام المتقطع العديد من الفوائد الأخرى غير حرق الدهون، ومن تلك الفوائد أنه يساعد على تقليل الالتهابات وذلك لأن في وقت الصيام ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم حتى يقترب من الفراغ، حيث إن الجسم الذي يصوم لفترات طويلة يستخدم جميع الجلوكوز المخزن فيه حينها يقوم الجسم بعملية الكيتونية التي يقوم فيها بحرق جميع الكينونات للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة.
3- الحفاظ على مستوى السكر في الدم
كما ذكرنا من قبل يساعد الصيام المتقطع والوجبات التي يتناولها الفرد خلاله إلى الحفاظ على اتزان مستويات السكر في الجسم حيث ينخفض معدل الأنسولين بتوقف الفرد عن تناول الطعام.
4- يساهم في الوقاية من أمراض القلب
يتحكم الصيام في معدلات السكر في الجسم فيحد من الإصابة بمرض السكري، كما يحد من الإصابة بالالتهابات كما ذكرنا، فبالتالي يقلل من نسبة الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية التي تنتج عن الدهون ومرض السكري والالتهابات، كما ذكرت بعض الدراسات أن المسلمين الذين يقومون بالصيام في شهر رمضان هم الأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من غيرهم من الناس.
5- يساعد في اصلاح الخلايا
قامت أحد الدراسات التي جربت الصيام المتقطع على الفئران بالتوصل إلى أن الصيام يساعد على تعزيز قدرة الخلايا على التجدد وإصلاح نفسها بنفسها عن طريق قيامها بعملية الالتهام الذاتي.
6- يقي من السرطانات
يقول بعض العلماء أن للصيام فوائد في إبطاء نمو الخلايا السرطانية، ولكن لازالت الدراسات لم تثبت إذا كان الصيام المتقطع يساعد في الحماية من السرطان أم يساعد على إبطاء نمو الخلايا مما يبطئ من تطور مراحل السرطان.
الصيام المتقطع مثل أي حمية غذائية يجب ألا يقوم الفرد باتباعه بدون استشارة من الطبيب حتى لا يؤدي ذلك إلى حدوث الكثير من المضاعفات التي ستؤثر على صحة الفرد.
