كيف تقطع علاقتك بهاتفك؟ وما هي وسائل صرف انتباهك فيما بعد؟ تواجه مجتمعاتنا العديد من المشكلات في الفترة الأخيرة وذلك نظرًا إلى انتشار مظاهر الحياة التكنولوجية أكثر من غيرها، مما يعصف بحياة البعض، وبالتالي يكون بحاجة إلى علاج يساعده على العودة إلى واقع الحياة، وهو ما نتناوله من خلال موقع البلد.
كيف تقطع علاقتك بهاتفك
هذا السؤال هو واحد من أكثر الأسئلة الهامة التي ينبغي أن نكثر من الوعي حولها من خلال مناقشة مخاطرها ووسائلها والعوامل المعينة عليها.
لذا نجتهد في تقديم جزء منه من خلال التعرف على بعض الأفكار والحيل والاقتراحات التي تهيئ لك الطريق في الإقلاع عن هاتفك تدريجيًا واستبدال ذلك بالنافع لك، وهو ما يتم من خلال الآتي:
1- وضع نظام لاستخدام الهاتف
هناك العديد من الطرق التي تساعدك فيما يتعلق بهذا الصدد، وهو العمل على تحديد وقت لاستخدامك الهاتف، وتحديد ساعات معينة للاستخدام والتقليل منها تدريجيًا.
مما يساعدك على الحد من فترات الاستخدام المفتوحة وبالتالي التقليل منه، وهو أول وأبرز ما يجُيب عن سُؤال كيف تقطع علاقتك بهاتفك.
2- ضبط إعدادات الهاتف
أثناء فترات التوقف عن استخدام الهاتف عليك أن تساعد نفسك من خلال التقليل من الدوافع التي تؤدي بك إلى استخدامه كصوت الإشعارات والتنبيهات التي تثيرك للاطلاع عليها.
بالتالي فإن ضبط الإعدادات ومنع إشعارات التطبيقات يساعدك على التغلب على تلك المشكلة على الأقل خلال الساعات التي يتوجب الابتعاد فيها عن الهاتف.
3- استبدل مهام الهاتف بوسائل غيره
كثيرًا ما تجد لك نفسك مبررًا في تناول الهاتف في الفترات التي يجب التخلص منه فيها ومنها تصفح الإنترنت بدافع التعرف على الأخبار الهامة أو أحد الكتب التي ترغب في قراءتها، أو تصفح بعض المقالات لذا فإنه يمكنك الاستغناء عن الهاتف في تلك الحالة واستبداله بالكمبيوتر إلى حين ينتهي هدفك وتغلقه.
الفكرة هنا أن الحاسوب لن يستغرق منك الوقت الذي يستهلكه الهاتف نتيجة إلى الانغماس في غيرها من الموضوعات دون الشعور بالوقت، كما يمكن استعمال التليفون الأرضي في إتمام المكالمات الهامة أو هاتف أحد أهلك بالمنزل مما يمنع عليك تناول هاتفك والغرق فيه مرة أخرى بعد الانتهاء من الدافع الرئيسي.
4- قم بالأنشطة الواقعية
واحدة من الوسائل الهامة التي يلزم العناية بها عند إجابتنا على سؤال كيف تقطع علاقتك بهاتفك، هي العمل على استبدال الأنشطة الوهمية التي ينخدع بها الشخص على الهاتف بحقائق واقعية والتي تعد أكثر فائدة وجدوى منها على الهاتف، ومنها:
- التواصل مع الأصدقاء بشكل حقيقي بدلًا من وسائل التواصل الاجتماعي.
- الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين واليوجا.
- الذهاب في رحلة مع الأهل إلى حديقة أو بحر أو مكان مفتوح للقيام بالأنشطة الحركية الممتعة.
- العمل على تقديم الخدمات الاجتماعية من خلال المشاركة في أحد الجمعيات الخيرية، بدلًا من الحث عليها بشكل أصم على السوشيال ميديا.
- قم بعمل بعض التجارب الجديدة كطبخة جديدة أو ممارسة لعب الكرة في الشارع أو ركوب الدراجات.
5- املأ وقتك وانشغل عن الهاتف
مما يساعدك على التخلص من إدمان الهاتف هو الانشغال عنه من خلال الانغماس في القيام بمهام أخرى تصرف تركيزك عنه، وهناك العديد من الاقتراحات التي يمكن القيام بها وتجعل من وقتك قيمة كبير تحقق لك فائدة مزدوجة من حيث استغلال الوقت في صالحك والتخلص من التعلق بالهاتف المبالغ فيه، ومنها:
- ممارسة الهوايات المختلفة.
- تعلم مهارة جديدة.
- القراءة في بعض الكتب الثقافية والخفيفة، مما يزيد من ثقافتك العامة ووعيك.
- مشاهدة التلفاز ومتابعة البرامج المفيدة، وهو ما يُمكنه تسهيل الإجابة عن سؤال كيف تقطع علاقتك بهاتفك.
6- تخلص من التطبيقات التي يمكن الاستغناء عنها
واحدة من الخطوات المهمة لتعريفك كيف تقطع علاقتك بهاتفك هي الاستغناء عن التطبيقات التي لا حاجة لك بها على هاتفك، وذلك نظرًا إلى كونها تتسبب في المزيد من التشتيت.
كما يضيع فيها الكثير من الوقت، لذا تأكد من تصنيف التطبيقات على هاتفك والتخلص قدر الإمكان منها وتثبيت المهم منها فقط كما يمكنك إخفاء بعض التطبيقات الأخرى التي تحتاجها من حين لآخر كيلا تبقى أمامك.
7- ابقي الهاتف بعيدًا عنك
وجود الهاتف أمامك بشكل مستمر يدفعك باستمرار إلى تناوله وتصفحه لذا عليك أن تساعد نفسك من خلال إبعاد الهاتف قدر الإمكان عنك وذلك من خلال حفظ الهاتف في الخزانة أو الدُرج الخاص بك، أو مع أحد من أسرتك وغيرها من الطرق.
المهم ألا تدع مجالًا يجعله في متناول يدك باستمرار، من خلال ممارسة ذلك لفترة فإنك تعتاد على غياب الهاتف ولا تشعر بالحاجة إليه بشكل مستمر ومن ثم تنتقل إلى مرحلة يمكن أن يكون الهاتف أمامك ولا يدفعك إلى فتحه أو استغراق الوقت عليه.
خطة لعلاج إدمان الهاتف
وضعت إحدى الخبيرات في مجال علاقة الإنسان بالتكنولوجيا كتابًا يحمل اسم موضوعنا كيف تقطع علاقتك بهاتفك، وهي الكاتبة كاثرين بريس، تناولت من خلال كتابها عدد من القضايا المرتبطة ارتباط مباشر بهذا الصدد.
كما اقترحت من خلال وضع خطة تستغرق شهرًا مقسمة على 4 أسابيع كل أسبوع منها يعمل على إتمام مرحلة علاجية من مراحل علاج إدمان الهاتف.
لذا نقترح من خلال مقالنا العمل على تنفيذ تلك الخطة مما يساهم بحد كبير في التخلص من مشكلة التعلق بالهاتف بالإضافة إلى النقاط التي ناقشناها سابقًا، والخطة كما هي موضحة على النحو التالي:
الأسبوع الأول “الفرز التكنولوجي”
نتناول الخطة المقترحة للأسبوع الأول يمكنك تقسيمها حسب الأيام، وهي على النحو التالي:
- قم بتحميل تطبيق متخصص في تحديد الوقت الذي تقضيه على الهاتف.
- قم بتقييم وضعك الحالي وعلاقتك بالهاتف وحدد أكثر الأشياء التي تحبها فيه وتدفعك إلى تناول الهاتف.
- انتبه إلى نفسك وراقب استخدامك، وحدد المواقف التي تقوم بفتح الجهاز بها.
- حدد نشاطك لليوم السابق وحاول أن تقلل عنه في اليوم الرابع والتغلب على الأسباب التي تتمكن منها لكي تقلل من فترتك على الهاتف.
- قم بحذف تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي مع العلم يمكنك الدخول عليها عبر المتصفح.
- ابدأ بممارسة بعض الأنشطة الحياتية التي اعتدت القيام عليها قبل إدمانك للهاتف.
- في اليوم السابع أبدا في العمل على وضع قائمة خاصة بك تتناول من خلالها الأنشطة والفعاليات التي ترغب في القيام بها على أرض الواقع مع أهلك وأصدقائك وحتى مع نفسك.
الأسبوع الثاني “غير عاداتك”
في الأسبوع الثاني من الخطة عليك تنتقل إلى مرحلة جديدة يتم من خلالها تنظيم العملية بشكل أكثر، وهي على النحو التالي:
- قم بإغلاق خاصية الإشعارات من كافة التطبيقات على الهاتف عبر الإعدادات الرئيسية للجهاز.
- قم بتنظيم التطبيقات على الهاتف بحيث تضع التطبيقات المفيدة والهامة أمامك واستبعد ما غيرها كيلا لا تغريك إلى الدخول إليها.
- قم بتهيئة الأجواء والبيئة من حولك بحيث تجعلك في حالة أكثر من السعادة وتصرفك عن الرغبة في تناول الهاتف، وذلك عن طريق تهيئة غرفتك بشكل على نحو تحبه، ووضع الأشياء والألعاب الواقعية التي تجذبك، وعمل ركن هادئ للجلوس والقراءة فيه.
- وفر مساحة خاصة في بيتك يمكنك القيام فيها بالأنشطة الواقعية كممارسة التمارين أو تناسب عمل ورشة عمل خاصة بك تتعلم من خلالها مهارة أو حرفة جديدة.
- استبدل التطبيقات غير النافعة بغيرها من التطبيقات التعليمية المفيدة وحدد أوقاتًا لكل منها لا تتجاوزها.
- اعمل على تحديد أوقات يمتنع خلالها تمامًا عن تناول الهاتف كأوقات الطعام أو غرفة النوم أو أثناء الجلوس مع الناس والأصدقاء والأهل.
الأسبوع الثالث “استعد نشاطك العقلي”
الوصول إلى الأسبوع الثالث بينما حققت ما يقرب من 80 % من الخطة هذا يعني نجاحًا كبيرًا، أحسنت، بالإضافة إلى أنك اقتربت خطوة أكثر من التخلص من إدمان الهاتف، من المفترض العمل خلال الأسبوع الثالث على تزويد مساحة ممارسة الأنشطة اليومية والتدريبات النفسية العلاجية، ونتعرف إلى الخطط المقترحة لذلك من خلال النقاط التالية:
- درب ذهنك على ممارسة تمارين اليقظة الذهنية، وذلك من خلال القيام بتمارين النفس عبر التركيز في عملية التنفس، خاصة في الفترات التي تشعر فيها برغبة في استخدام هاتفك.
- قم بالإقلاع عن استعمال الهاتف في أحد المواطن الأساسية التي كنت تستخدمه خلالها من خلال التركيز على القيام بشيء آخر، ومثال ذلك بدلًا من استخدامه أثناء المواصلات قم بالتركيز على الطريق ومشاهدة الشارع من حولك.
- قم بممارسة التدريبات التي تساعدك على تمرين سعة انتباهك وترفع من معدلات تركيزك، ومنها التدريبات المخصصة للعمل على تنمية المهارات العقلية.
- استغرق وقتًا في ممارسة اليوجا وتمارين التأمل مما يساعدك على التركيز على نفسك وحالتك الداخلية وتحقيق توازن ينعكس على حالتك الخارجية.
- خلال الأسبوع حدد يوم تطبق من خلاله تجربة هامة وهي الانفصال الكامل عن الهاتف لمدة يوم 24 ساعة كاملة، يتم غلق الهاتف فيها تمامًا وتختبر نفسك إن كنت تستطيع التعايش بدونه وتطبيق باقي الممارسات التي كنت تحاول إدخالها في يومك والاكتفاء بها.
- استعد هاتفك مرة أخرى ولكن حاول ألا تسمح لنفسك بتناوله فترة تزيد عن ساعتين.
الأسبوع الرابع “النهج الحياتي السليم”
مرحبًا بك في الأسبوع الرابع أيها البطل، إن كنت تمكنت من تطبيق كافة الإجراءات التي وردت في الأسابيع السابقة فهنيئًا لك علاقتك الجديدة مع هاتفك بشكل أكثر صحة وفائدة والتخلص من الإدمان الضار، وفيما يلي الخطة التي من المفترض أن تساعدك في الاستقرار عليها لمدى بعيد:
- في بداية الأسبوع لا تستخدم هاتفك أكثر من نصف ساعة يوميًا، استعد تطبيقاتك افتح الإشعارات للتطبيقات المهمة فقط.
- ضع الهاتف أمامك بشكل طبيعي لكن لا تقترب منه.
- اعمل على تنظيم هاتفك بشكل يمكن الاستمرار عليه فترة طويلة ولكن منظمة بحيث لا تدفعك إلى استهلاك وقتك فيما بعد مرة أخرى.
- تأكد من الحفاظ على الأنشطة اليومية والتنويع بينها.
- تجنب تناول الهاتف حتى خلال الوقت المسموح كتمرين على عدم الحاجة إلى تناوله لمجرد الإتاحة فقط إنما بدافع الحاجة فقط.
- اكتب كافة ملاحظاتك عن التجربة بالكمال والتغيرات التي طرأت عليك وحدد الأمور التي ترغب في الحفاظ عليها والتي ترغب في التخلص منها خلال الفترة القادمة.
- في اليوم الأخير من الأسبوع اترك نفسك للتعامل بشكل تلقائي مع هاتفك، وتأكد أنك ستجد نفسك طبيعي وعاقل في استخدامك له.
ملاحظة مهمة: في حال تطبيق الخطة والشعور بعدم التحسن رغم ذلك فإنك بحاجة إلى الاستعانة بأحد المتخصصين النفسيين للعمل على تقديم المساعدة التي تحتاجها بشكل جذري لأن المشكلة قد تكون أعمق.
علامات إدمان الهاتف
بصدد تناولنا سؤال كيف تقطع علاقتك بهاتفك نشير إلى قضية هامة وهي كيف تتمكن من معرفة أنك مدمن على الهاتف أصلًا وما هي علامات ذلك، وهو ما نستعرضه من خلال ما يلي:
- عدم القدرة على الاستغناء عن الهاتف رغم المحاولات والفشل في ذلك.
- إهدار كميات كبيرة من الوقت وعدم الشعور بذلك خلال استخدام الهاتف.
- اللجوء إلى الهاتف كحل أول عند الشعور بحالة سيئة أو حالة جيدة، أو بمجرد توفر وقت.
- الدافع المستمر في تناول الهاتف لقضاء نفسي الحاجة.
- مواجهة بعض التهديدات على العلاقات المهمة مع الأهل أو الأصدقاء بسبب الهاتف أو الاستغراق فيه.
- ملاحظة بعض الأعراض الانسحابية والميل إلى الانعزال وقضاء وقت أكبر في الوحدة ومع الهاتف.
الآثار السلبية لإدمان الهاتف
مما يجعلنا نعنى بالإجابة عن سؤال كيف تقطع علاقتك بهاتفك هو أهمية التخلص من الآثار السلبية الخطيرة التي قد تنتج عنه حيث يغفلها الكثيرون مما يجعلهم يستهينوا بالأمر، وهي على النحو التالي:
- الإصابة بحالة من العزلة والاكتئاب القابل للوصول إلى حالات حرجة قد تتحول إلى درجة مرضية، أو زيادة الهشاشة النفسية التي تجعلك عرضة للإصابة بحالات نفسية شديدة التعقيد.
- الفشل في الحياة الواقعية من أكثر من جانب، منها العلاقات وتعرضها لتهديد كبير وفقدان بعضها.
- ضعف المهارات والقدرات الشخصية نتيجة إلى التشتت وغياب التركيز.
- المعاناة من اضطرابات النوم والتي تؤثر على الصحة والمهارات العقلية.
- تشوه الشخصية وفقدان المعاني الجميلة في النفس، حيث تضعف القدرات العامة للشخص ويواجه عجزًا في ممارسة الحياة الطبيعية السابقة له مما يؤدي إلى ضعف الثقة بالنفس وبالتالي مزيد من الفشل.
- ظهور سمات شخصية غير مرغوبة، فغياب المميزات الشخصية ليس السوء الوحيد في إدمان الهاتف وإنما كذلك يخلفها سمات سيئة ومنها التمركز حول النفس، الإصابة بالنرجسية أحيانًا أو على النقيض الشعور بعدم القيمة والافتقار إلى حب الذات.
- ظهور بعض السلوكيات العدوانية واستخدام العنف والانغلاق على الذات.
عند طرحنا سؤال كيف تقطع علاقتك بهاتفك فهذا يستلزم عنصر هام قبل الإجابة عليه وهو إدراكك المشكلات والمخاطر التي يشكلها الهاتف عليك وعلى حياتك ومن خلال التسليم بالمشكلة فأنت على أول طريق العلاج.
