طرق حساب السعرات الحرارية مختلفة وتعتمد على عدة عوامل نظرًا لمدى أهميتها، حيث إن السعرات الحرارية هي الطاقة التي يُمد بها الجسم ليستطيع القيام بالمهام على مدار اليوم، لكن إذا زادت هذه السعرات الحرارية عن المعدل الطبيعي الذي يحتاجه الجسم فقد يؤدي للإصابة بالسمنة، لذا سنقوم بمعرفة وسائل حساب السعرات الحرارية من خلال موقع البلد.
طرق حساب السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة قياس كمية الطاقة في الجسم وحسابها ليس أمرًا صعبًا أو معقد، وتختلف كمية السعرات الحرارية من شخص إلى آخر كما أنها تختلف أيضًا من رجل إلى امرأة.
لكن بشكل عام، يحتاج جسم الإنسان إلى واحدة من السعرات الحرارية لكل كيلو جرام من وزنه، ولحساب السعرات التي يحتاجها الجسم هناك 3 معادلات، تختلف على حسب الجهد الذي تقوم به.
المعادلة الأولى لحساب السعرات الحرارية
إذا كنت قليل الحركة يكون المعدل الذي تحتاجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنك، فمثلًا إذا كنت 70 كيلو وتريد حساب السعرات التي يحتاجها جسمك قم بالمعادلة التالية:
70 كيلو x 23 ساعة x 1.3 = 2184 سعر حراري.
المعادلة الثانية للسعرات الحرارية
إذا كانت حركتك متوسطة يكون المعدل الذي تحتاجه هو 1.4 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنك، ويكون حساب احتياجك للسعرات الحرارية كالآتي:
70 كيلو x 23 ساعة x 1.4 = 2352 سعر حراري.
المعادلة الثالثة لمعرفة السعرات الحرارية
إذا كانت حركتك عالية وبها جهد، يكون المعدل الذي تحتاجه هو 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنك ويكون حساب احتياجك للسعرات الحرارية كالآتي:
70 كيلو x 23 ساعة x 1.5 = 2520 سعر حراري.
بعد التعرف على طرق حساب السعرات الحرارية، فبذلك يمكن التحكم في زيادة أو نقصان الوزن بطريقة أسهل، حيث:
- إذا رغبت في تقليل الوزن فستقوم بتقليل 500 سعر حراري من معدل السعرات الحرارية وذلك لخسارة من 2 إلى 3 كيلو في الأسبوع الواحد.
- إذا رغبت في زيادة الوزن فستقوم بزيادة السعرات الحرارية.
أنواع السعرات الحرارية
من النقاط المهمة التي يجب معرفتها عند التعرف على طرق حساب السعرات الحرارية هي أنها تنقسم إلى نوعان وهم:
- السعرات الحرارية الصغرى والتي تعرف ب (كالوري).
- السعرات الحرارية الكبرى وتعرف ب (كيلو كالوري).
على أن الوحدة من كيلو كالوري = 1000 كالوري.
السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا
قد تختلف السعرات الحرارية من رجل إلى امرأة، حيث إن الرجل يحرق الدهون بشكل أسرع ويقوم ببذل الجهد أكبر فلذلك:
- يحتاج الرجل حوالي 2700 كالوري في اليوم.
- تحتاج المرأة 2200 كالوري في اليوم.
هذه الأرقام ليست ثابتة حيث إنها تختلف من شخص لآخر على حسب معدلات الحرق.
عوامل يجب معرفتها لحساب السعرات الحرارية
تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يمكن الحصول عليها من الطعام، ولكنها تعتمد على عدة عوامل منها:
- معدل النشاط
- الطول
- الجنس
- الوزن
- الصحة بشكل عام
- شكل الجسم
التقليل من السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع
بعد التعرف على طرق حساب السعرات الحرارية، كان لزامًا علينا أيضًا التعرف على طرق تساهم في التقليل من السعرات الحرارية ومنها:
- الإكثار من تناول البروتين لأنه يساعد في الشعور بالشبع مثل: زيادة أكل البيض والزبادي واللبن.
- تناول الخضراوات.
- شرب الماء بكثرة لأنها تلعب دورًا مهمًا في زيادة حرق الدهون.
- ممارسة الرياضة.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية.
- تجنبت العصائر المضاف إليها سكر.
- النوم بطريقة منظمة وتجنب السهر ليلًا لأنه يزيد من الشعور بالجوع.
أساليب متبعة لحساب السعرات الحرارية للمرأة الحامل
في إطار حديثنا عن طرق حساب السعرات الحرارية، يجب معرفة ما تحتاجه المرأة الحامل من سعرات حرارية، فهي تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ولكنها تختلف وفقًا لفترة الحمل.
شهر الحمل
السعرات الحرارية
الثلث الأول من أشهر الحمل
لا تحتاج المرأة الحامل لزيادة السعرات الحرارية.
الثلث الثاني من أشهر الحمل
تحتاج المرأة لزيادة حوالي 340 سعرة حراري إضافي على مجموع السعرات الحرارية قبل الحمل.
الثلث الثالث من أشهر الحمل
تحتاج المرأة لزيادة حوالي 450 سعرة حراري إضافي على مجموع السعرات الحرارية قبل الحمل.
حساب السعرات الحرارية للمرأة المرضعة
تحتاج المرأة التي تُرضع لاستهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية وزيادة حوالي 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم عن مجموع السعرات الحرارية، حيث إنها تُغذي جنينها، ولكن تعتمد زيادة السعرات الحرارية خلال الرضاعة على عدّة عوامل منها:
- كتلة الجسم.
- العمر.
- مستوى النشاط البدني.
- مدى الاعتماد على الرضاعة الطبيعية أو تستعين بالحليب الصناعي.
السعرات الحرارية للأطفال
يحتاج الأطفال إلى الكثير من السعرات الحرارية للنمو، ولكنها تختلف على حسب العمر ويمكن معرفة هذا من خلال الجدول الآتي:
الجنس
العمر
سعر حراري
ذكر
من 2 إلى 3 سنوات
1000 إلى 1200 كالوري
من 4 إلى 8 سنوات
1200 إلى 1400 كالوري
من 9 إلى 13 سنة
1600 إلى 2000 كالوري
من 14 إلى 18 سنة
2000 إلى 2400 كالوري
الجنس
العمر
سعر حراري
أنثى
من 2 إلى 3 سنوات
1000 كالوري
من 4 إلى 8 سنوات
1200 إلى 1400 كالوري
من 9 إلى 13 سنة
1400 إلى 1600 كالوري
من 14 إلى 18 سنة
1800 كالوري
أطعمة منخفضة السعرات الحرارية
على الرغم من أهمية السعرات الحرارية ودورها في إعطاء الجسم طاقة إلا أن الإفراط فيها يؤدي لزيادة الوزن، فهناك بعض الأطعمة القليلة في السعرات الحرارية يُنصح بتناولها مثل:
- التفاح يحتوي على 52 سعر حراري لكل 100 جرام.
- البطيخ يحتوي على 30 سعر حراري لكل 100 جرام.
- الطماطم تحتوي على 17.67 سعر حراري لكل 100 جرام.
- البنجر يحتوي على 43 سعر حراري.
- البروكلي يحتوي على 34 سعر حراري.
- الجزر يحتوي على 41.35 سعر حراري.
- الفراولة تحتوي على 33 سعر حراري لكل 100 جرام.
- الخيار يحتوي على 15.54 لكل حبة متوسطة منه.
- القرنبيط يحتوي على 25 سعر حراري لكل 100 جرام.
- السبانخ تحتوي على 7 سعرات حرارية في الكوب الواحد.
- الكرفس يحتوي على 6 سعرات حرارية.
- البصل يحتوي على 40 سعر حراري لكل 100 جرام.
- الجريب فروت يحتوي على 42 سعر حراري لكل 100 جرام.
- الفاصوليا الخضراء تحتوي على 31 سعر حراري لكل 100 جرام.
- الثوم كل 3 جرام منه لا تحتوي على أي سعر حراري.
- النعناع يحتوي على 16 سعر حراري.
- الشاي الأخضر يحتوي على سعر حراري واحد.
قد يظن البعض أن طرق حساب السعرات الحرارية تعتمد على وجود الخبرة في الرياضة أو التغذية، ولكن الأمر سهل فيُمكن لأي شخص حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها يوميًا.
