الخضروات المسموحة في الكيتو دايت

الخضروات المسموحة في الكيتو دايت تساعد في الحصول على نتائج بوقت أسرع، فقد أثبت نظام الكيتو فعاليته في التخلص من الوزن الزائد بصورة آمنة وسهلة.

بالإضافة إلى أنه يختلف عن نظام الدايت التقليدي، والذي اعتاد عليه الأفراد، لذا ومن خلال موقع البلد سنتعرف على الخضروات التي يجب تناولها في الكيتو دايت.

الخضروات المسموحة في الكيتو دايت

يحتوي نظام الكيتو على أنواع مختلفة من الخضروات التي يمكن تناولها ولن تؤثر بصورة سلبية على فاعلية النظام الغذائي المتبع، حيث تتمثل تلك الخضروات في التالي:

الفلفل الرومي

يطلق عليه أيضًا الفلفل الحلو، فهو من أكثر الخضروات التي تعتبر صديقة لهذا النظام الغذائي، فكوب واحد من الفلفل الحلو يحتوي على حوالي 9 جرام من الكربوهيدرات، و3 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي يطلق عليها اسم الكاروتينات، وهي تعمل على التقليل من الالتهابات التي تصيب الجسم، بجانب أنها تقلل من نسبة الإصابة بمرض السرطان، وتمنع كل من الكوليسترول والدهون من الأكسدة.

حيث إن الفلفل الحلو يوفر حوالي 93 بالمائة من احتياج الجسم اليومي من فيتامين أ وفيتامين ج.

خضار البروكلي

البروكلي من الخضروات الصليبية، فكوب البروكلي الواحد يحتوي على حوالي 6 جرام من الكربوهيدرات و2جرام من الألياف الطبيعية، بجانب أنه يحد من مقاومة الجسم للأنسولين عند مرضى السكر من الدرجة الثانية.

كما يحمي الجسم من الإصابة بمختلف أنواع السرطانات مثل سرطان غدة البروستاتا، حيث يمد الجسم بنسبة تفوق المائة بالمائة من احتياجه اليومي من فيتامين ج وك.

نبات الهليون

الهليون مصدر غني بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، بجانب أن الكثير من الدراسات أشارت إلى قدرته على إيقاف نمو الأورام السرطانية، بجانب حماية المخ والسيطرة على مستويات القلق لذلك هو من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت.

حيث إن كوب كامل من الهليون المطبوخ يحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات، و4 جرام من الألياف الغذائية.

فطر عش الغراب

يحتوي الفطر على نسبة قليلة جدًا من الكربوهيدرات، فالكوب الواحد يحتوي على حوالي 2 جرام منها، بالإضافة إلى جرام واحد من الألياف، فهو يحتوي على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة والالتهابات.

نبات الكوسا

الكوسا من أكثر أنواع الخضروات المسموحة والمفضلة في الكيتو دايت، حيث إن الكوب الواحد منها وهي غير مطهوة يحتوي على أربعة جرام من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف، بجانب أنها غنية بفيتامين ج فهي توفر حوالي 34 بالمائة من احتياج الجسم اليومي لهذا الفيتامين.

أوراق السبانخ

تحتوي أوراق السبانخ على عناصر غذائية متعددة يحتاج إليها الجسم، لذلك هي من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت، حيث تعمل على تقليل احتمالية حدوث تلف في الحمض النووي، بجانب أنها تقوي صحة القلب، وتحمي العين من الانتكاس البقعي أو إصابة العدسة بإعتام.

يحتوي كوب من السبانخ المطهوة على حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات وأربعة جرام من الألياف، في حين أنها وهي غير مطهوة تحتوي على جرام واحد من كل من الكربوهيدرات والألياف الغذائية.

فكوب واحد من أوراق السبانخ يعطي الجسم عشرة أضعاف احتياجه اليومي من فيتامين ك.

نبات القرنبيط

هو من أكثر الخضراوات شيوعًا بأنها لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، كما يتميز بالطعم الشهي، ويمكن تناوله كبديل للبطاطس أو الأرز، فكل كوب من القرنبيط يوجد به 5 جرام من الكربوهيدرات، و3 جرام من الألياف.

بجانب أنه يحتوي على فيتامين ك، وفيتامين ج، ويحد من احتمالية الإصابة بأمراض في القلب، والحماية من أنواع السرطانات المختلفة.

نبات الفاصوليا

تنتمي على البقوليات وبالرغم من ذلك إلا أنها تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مقارنة مع باقي أنواع البقوليات، لذلك هي من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت، فكوب الفاصوليا المطهوة يحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات، وأربعة جرام من الألياف.

بجانب أنها غنية بالكلوروفيل الذي يحمي الجسم من الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكاروتينات التي تحسن من وظائف الدماغ خلال فترة الشيخوخة.

نبات الخس

فهو من أكثر الخضراوات التي يمكن تناولها في نظام الكيتو، حيث إن كوب واحد منه يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات، وجرام واحد من الألياف.

بجانب أنه غني بأنواع كثيرة من الفيتامينات مثل فيتامين أ، فيتامين ج، فيتامين ك، وحمض الفوليك الذي يقلل من نسبة الهوموسيستين الذي يزيد خطر الإصابة بأمراض في القلب.

نبات الثوم

الثوم مسموح في نظام الكيتو بقدر قليل، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات حيث إن فص واحد من الثوم وزنه 3 جرامات يحتوي على جرام واحد من الكربوهيدرات، بجانب أن الثوم يحتوي على مضادات الأكسدة والالتهابات، والتي تفيد الجسم في التخلص من العديد من الأمراض.

خضار الكرنب

يحتوي الكرنب على قيمة غذائية عالية، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإصابة بمختلف الأمراض المزمنة مثل مرض القلب، ومرض السكر من الدرجة الثانية، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم.

كما أن كوب واحد من الكرنب يحتوي على 7 جرام من الكربوهيدرات، وجرام واحد من الألياف.

نبات الخيار

فهو من أفضل الخضروات في نظام الكيتو لأنه يحتوي على نسبة قليلة جدًا من الكربوهيدرات، فكوب واحد منه وهو مفروم يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات، وأقل من جرام من الألياف، بجانب الخصائص المضادة للسرطان والالتهابات.

براعم البروكسل

هي من أنواع الخضروات الصليبية مثل البروكلي، فكوب واحد من البروسكل المطبوخ يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من الألياف، ويعطي الجسم نسبة 80 بالمائة من الاحتياجات التي يحتاجها الجسم من فيتامين ج وفيتامين ك.

بجانب أن هناك مجموعة من الدراسات أثبتت أن تناول تلك البراعم بشكل منظم يعمل على التقليل من احتمالية الإصابة بمرض السرطان مثل سرطان القولون.

نبات الكرفس

يوجد في الكرفس كمية قليلة من الكربوهيدرات القابلة للهضم، ويحتوي كوب من الكرفس المفروم على 3 جرام من الكربوهيدرات، وجرامين من الألياف.

الكرفس مصدر غني جدًا من فيتامين ك، حيث يمد الجسم بنسبة 37 بالمائة من احتياجه اليومي لهذا الفيتامين، ويحتوي على مادة اللوتولين، وهي نوع من أنواع مضادات الأكسدة التي تحد من خطر الإصابة بالسرطان، لذلك فهو من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت.

نبات الطماطم

من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت، حيث يحتوي كوب واحد من الطماطم على 6 جرام من الكربوهيدرات، وجرامين من الألياف.

بجانب أن الطماطم غنية بأنواع مختلفة من الفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ج، وتحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم الذي يحد من مستوى ضغط الدم، ويقل من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية.

كما يوجد داخل الطماطم مركب الليكوبين الذي لديه خصائص قوية مضادة للأكسدة، ويقلل احتمالية إصابة الذكور بسرطان البروستاتا.

نبات الفجل

للفجل مذاق حاد ومميز، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 4 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من الألياف، بجانب أنه غني بفيتامين ج ويمد الجسم بمقدار 29 بالمائة من احتياج الجسم اليومي له.

يعمل الفجل على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد الدخول في سن اليأس، وذلك عند انقطاع الدورة الشهرية عن طريق تعديل الطريقة التي يستقبل بها الجسم هرمون الأستروجين.

نبات البصل

البصل من الخضروات المتاحة في نظام الكيتو، ويتم استخدامه بكميات قليلة في الوجبات لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بجانب نكهته القوية ورائحته الجذابة، حيث إن كوب واحد من شرائح البصل يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات، وجرام من الألياف.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على مركب الكيرستين، وهو من مضادات الأكسدة التي تحد من ارتفاع مستوى ضغط الدم، ومن خلال دراسة تم عملها على مجموعة من النساء البدينات والمصابين بمتلازمة تكيس المبايض، وجد أنه بعد تناول البصل قلت مستويات الكوليسترول بالدم.

نبات الباذنجان

هو من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت، حيث يستخدم بكثرة في المطبخ الإيطالي والآسيوي، و يحتوي كوب الباذنجان على 8 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المتنوعة التي توجد داخله، والتي تعمل على التقليل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم ويحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، ومضادات الأكسدة التي يحتوي عليها تحارب الجذور الحرة، وتمنع الإجهاد التأكسدي حتى لا يصاب الشخص بالسرطان.

نبات الملفوف

الملفوف واحد من أنواع الخضروات المسموحة في نظام الكيتو، وهو من الخضراوات الصليبية ويساعد الجسم على تجنب الإصابة بمختلف أنواع السرطانات مثل سرطان المريء وسرطان المعدة، فكوب واحد منه يحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات، و3 جرام من الألياف.

كما يعطي الجسم 54 بالمائة من احتياجه اليومي من فيتامين ج، و85 بالمائة من احتياج الجسم اليومي من فيتامين ك.

نبات الخرشوف

يحتوي الخرشوف على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لذلك هو من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت، حيث إن الخرشوف الذي وزنه 120 جرام يحتوي على 14 جرام من الكربوهيدرات، و10 جرام من الألياف.

بجانب أنه يوجد داخله نوع من الألياف اسمه الآنولين، والذي يغذي البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، ويعمل على حماية القلب والأوعية الدموية وتحسين وظائفها.

أوراق الجرجير

يحتوي الجرجير على نسبة مرتفعة من حمض الفوليك والبوتاسيوم، حيث إن الفنجان الواحد من أوراق الجرجير يحتوي على أقل من واحد جرام من الكربوهيدرات، لذا يمكن إضافته إلى السلطات مع أي نوع من أنواع الخضروات المسموحة في الكيتو دايت.

طريقة اختيار الخضروات المسموحة في الكيتو دايت

هناك طريقة يمكن من خلال تحديد الخضار المسموح في الكيتو، حيث يجب الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات المسموح بها والسعرات الحرارية ليأتي النظام بالنتيجة المرجوة، وتتمثل الطريقة في السطور التالية:

حساب صافي الكربوهيدرات

يجب القيام بمجموعة من العمليات الحسابية حيث يجب أن يتم تناول 20 جرام في اليوم من الكربوهيدرات، وتقسيمهم على خمسة وجبات، لذلك يجب استخدام الخضروات التي تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات.

 الحذر من الخضروات التي تنمو تحت الأرض

قاعدة أخرى إذا نمت الخضار على الأرض (الخس، والسبانخ) فقد تكون منخفضة الكربوهيدرات وصديقة للكيتو، وإذا نمت إحدى الخضروات تحت الأرض (الجزر، والبطاطس، والبطاطا الحلوة، والفجل)، فقد تحتاج إلى التحقق مرة أخرى من تناول الكربوهيدرات.

حيث إن الخضروات التي تنمو تحت الأرض تسمى “الدرنات”، وهي معروفة بنسية النشا العالية بها، والكربوهيدرات العالية.

فهم كميات التقديم

تتضح الأطعمة المذكورة أدناه وقيمتها الغذائية صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام، حيث يختلف مقدار 100 جرام باختلاف الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، على سبيل المثال، 100 جرام تساوي تقريبًا:

• 1 طماطم وسط.
• كوب من الخضروات الورقية الخضراء الغير مطهوة مثل سبانخ أو خس.
• ربع كوب من الخضروات البرتقالية أو الخضراء المطبوخة مثل (بروكلي، أو جزر، أو قرع)
• نصف خضار مشوي مثل البطاطا الحلوة.

إذا كانت 100 جرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 17 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، فقد ترغب في تناولها مع الزبدة العضوية، ولكن يجب أكل نصف الثمرة فقط.

فذلك لأنه سيؤدي تناول حبة بطاطا حلوة كاملة إلى مضاعفة صافي الكربوهيدرات لديك إلى 34 جرامًا، وهو ما يتجاوز الحصة اليومية.

معرفة الخضروات المسموحة في الكيتو دايت تساعد الشخص على تحديد قائمة الطعام الخاصة به في اليوم الواحد، وذلك دون الشعور بأنه يتبع أي حمية غذائية.