جدول السعرات الحراريه لجميع انواع الطعام السعرات الحرارية هي مقياس لإنفاق الطاقة والطاقة المخزنة والسعرات الحرارية المشار إليها في النظام الغذائي هي السعرات الحرارية التي يتم تناولها، وممارسة الرياضة تقوم بحرق السعرات الحرارية واليوم سوف نتعرف عبر موقع البلد على جدول السعرات الحرارية لمعظم الأطعمة.
ما هي السعرات الحرارية ؟
- السعرات الحرارية هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة، وتوفر السعرات الحرارية في الطعام الطاقة في شكل حرارة حتى تتمكن أجسامنا من العمل.
- والعديد من أخصائيو الحميات يحسبون السعرات الحرارية ويحاولون تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
- عند استخدام كلمة “السعرات الحرارية” في إعدادات التغذية، من قبل أخصائيو الحميات أو ببساطة من قبل المستهلكين الذين يتحدثون عن الطعام، فإنهم يستخدمون عادةً تعريفًا غير رسمي للسعرات الحرارية، لكنها تشير في الواقع إلى سعرات حرارية، وهو ما تراه على ملصقات التغذية.
انواع السعرات الحرارية
- تعرف السعرات الحرارية (cal)، أو السعرات الحرارية الصغيرة بأنها مقدار الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
- بينما تعرف السعرات الحرارية الكبيرة، بأنها مقدار الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية سعر حراري يعادل 1000 سعرة حرارية صغيرة وتسمى سعرات حرارية في بعض الأحيان “السعرات الحرارية الغذائية” أو ببساطة تقصر إلى “السعرات الحرارية” عند الإشارة إلى الطاقة في الغذاء.
- وتسمى وحدة القياس الأخرى المستخدمة لقياس الطاقة “الجول”، حيث أن واحد من السعرات الحرارية الصغيرة يعادل اقل من 4.2 جول وكيلو جوري واحد (سعر حراري) ما يعادل حوالي 4.2 كيلوجول.
السعرات الحرارية في الغذاء
يتم تجميع السعرات الحرارية في الطعام مثل الدهون والكحول والكربوهيدرات والبروتينات وتحتوي المغذيات المختلفة على سعرات حرارية أكثر أو أقل معبأة في نفس الوزن (أعلى أو أقل من السعرات الحرارية).
يساوي سعر الكيلو كوري الواحد كمية الحرارة التي سترفع درجة حرارة كيلوجرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة عند مستوى سطح البحر، وكيلو جوري واحد يساوي 4186.8 جول، حيث يكون:
- 1 غرام من الدهون لديها 9 سعرات حرارية.
- 1 غرام من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.
- 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- 1 غرام من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) يحتوي على 4 سعرات حرارية.
وعلى الرغم من أن الألياف عبارة عن كربوهيدرات، إلا أنه ليس من السهل هضمها من قِبل الجسم، لذلك تقدر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية السعرات الحرارية من الألياف بمقدار 1.5 سعرة حرارية لكل 1 جرام.
من خلال التحقق من ملصق حقائق التغذية على الطعام، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية في كل وجبة.
جدول السعرات الحرارية للرجيم
- رطل من الدهون في الجسم يخزن 3500 سعرة حرارية، ولكي تفقد رطلًا من الدهون خلال أسبوع، يجب أن تأكل ما يقرب من 500 سعر حراري (كيلو كالوري) في اليوم تقريبًا مما تفقده في عملية الأيض والتمرين.
- يتضمن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم السعرات الحرارية القاعدية التي يتم حرقها فقط للحفاظ على أداء الجسم، بالإضافة إلى السعرات الحرارية الإضافية التي يتم حرقها في النشاط البدني.
- سوف يحرق جسمك السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم، والتنفس، وتوزيع الدم، وهضم الطعام، والقضاء على النفايات، وبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة، والحفاظ على نشاط الدماغ والجهاز العصبي.
- يتراوح معدل حرق السعرات الحرارية اليومية من 1600 سعرة حرارية (kcal) للمرأة المستقرة أو لشخص أكبر سناً إلى 2800 سعرة حرارية للسيدات النشاطات والنساء النشاطات للغاية و الاولاد المراهقين.
- كما يمكنك التحقق من السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا باستخدام آلة حاسبة استنادًا إلى طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك.
- إن استخدام جهاز مراقبة اللياقة البدنية والتطبيق تتبع السعرات الحرارية التي يتم تناولها والسعرات الحرارية المحروقة يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يرغبون في تحقيق عجز في السعرات الحرارية على إنقاص الوزن.
- يساعد تتبع النشاط مع جهاز اللياقة البدنية في التخلص من المبالغة في تقدير السعرات الحرارية المحترقة، بينما يمكن تتبع الصادق لما يتم تناوله أن يبرز من أين تأتي السعرات الحرارية الغذائية.
النشاط البدني والسعرات الحرارية في الطعام
- النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية وراء معدل الأيض القاعدي، كما تستخدم عضلاتك مصادر طاقة متوفرة ومخزنة بسهولة في جسمك.
- وتعتمد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء أنشطة القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات، على كثافة التمرين وزن جسمك ومقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة التمارين الرياضية.
- على سبيل المثال، يمكنك استخدام مخطط السعرات الحرارية للمشي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها لكل ميل بناءً على وزنك وسرعتك، والمشي يحرق ما يقرب من 90 سعرة حرارية لكل ميل للشخص ذو الـ 160 باوند.
- بناءً على مدة التمرينات الرياضية وشدتها، يحرق جسمك نسبة السكر في الدم المتوفرة، والجليكوجين المخزن في العضلات والكبد، الدهون، ويبدأ في حرق البروتين العضلي إذا لزم الأمر.
- إذا كنت ترغب في حرق الدهون في الجسم، فعليك أن تمارس ما بين 60٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 45 دقيقة على الأقل.
جدول السعرات الحراريه لجميع انواع الطعام
- قد تعتقد أن السعرات الحرارية مهمة فقط لأخصائيو الحميات حيث كثيرا ما نسمع أن الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية أو يحرقوا المزيد من السعرات الحرارية مع ممارسات لانقاص الوزن، لكن السعرات الحرارية مهمة للجميع.
- السعرات الحرارية ليست في الواقع شيئًا، إنها وحدة قياس حيث تقيس السعرات الحرارية كمية الطاقة في الأغذية والمشروبات التي نستهلكها، ونحن جميعا بحاجة إلى هذه الطاقة للعيش والبقاء في صحة جيدة، وكل ما نقوم به يعتمد على الطاقة التي تأتي في شكل سعرات حرارية.
- يصبح الطعام الذي نتناوله هو الوقود الذي يدير أجسامنا كما يوفر الغذاء الصحي السعرات الحرارية (الطاقة) والمواد المغذية المهمة لبناء عظام وعضلات قوية.
- المشروبات تحتوي أيضا على السعرات الحرارية، ولكن ليست كل السعرات الحرارية صحية، حيث أن الصودا، على سبيل المثال، غالبا ما يشار إليها باسم “السعرات الحرارية الفارغة”، وهذا يعني أنها توفر السعرات الحرارية ولكن ليس لها قيمة غذائية أخرى.
أما عن جدول السعرات الحرارية في الطعام فهو كما يلي:
1. الأسماك
- أم الخلول 50 .
- بطارخ مشوية 260 .
- سمك بلطي 100 .
- بوري مدخن 85 .
- بوري مشوي 170 .
- تونة معلبة 280 .
- جمبري 90 .
- رنجة مدخنة 189 .
- سردين معلب 294 .
- سالمون مشوي 108 .
- سبيط 61 .
- كابوريا 94 .
2. اللحوم
- أرانب مشوية 193 .
- أرانب مسلوقة 194 .
- الإوز 349 .
- بتلو مشوي 278 .
- بتلو محمر 512 .
- بط بالعظم 170 .
- حمام مشوي 105 .
- ديك رومي 280 .
- فراخ مشوية 130 .
- قلب بقري 150 .
- كبدة مشوية 200 .
- كرشة 99 .
- كلاوي ضأن 105 .
- كلاوي بقري 140 .
- لحم بقري ستيك 273 .
- لحم ضأن 300 .
- لحم كندوز 240 .
- مخ بقري 100 .
- بسطرمة 280 .
- سجق 592 .
- لانشون 172 .
- لانشون معلب 294 .
- هامبورجر 286 .
3. الجبن
- جبنة اسطنبولي 235 .
- جبنة ثلاجة 380 .
- جبنة دمياطي 420 .
- جبنة ريكفورد 370 .
- جبنة رومي 313 .
- جبنة شيدر 398 .
- جبنة فلمنك 370 .
- جبنة قديمة 420 .
- جبنة قريش 116 .
- جبنة كيري 810 .
- جبنة مطبوخة 260 .
4. الألبان
حليب الشوكولاته (1 كوب) 208.
حليب قليل الدسم 121.
حليب خالي الدسم (1 كوب) 86.
زبادي (بنكهة الفاكهة ، قليل الدسم) 225.
كيف تخلق السعرات الحرارية زيادة في الوزن ؟
- توفر السعرات الحرارية في الغذاء الطاقة الأساسية، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من الطعام، و سيزيد وزنك حيث يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على هيئة دهون يحتاج جسمك إلى بعض الدهون المخزنة للبقاء في صحة جيدة، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
- فكيف تتأكد من أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية؟ من المهم أن تفهم احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف التمثيل الغذائي الأساسية والأنشطة البدنية اليومية ويمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام صيغ بسيطة أو آلات حاسبة على الانترنت.
السعرات الحرارية الموصى بها يوميا
- يمكن أن تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها من 1600 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم ولكن هذا الرقم هو تقدير عام وهناك العديد من المتغيرات للاحتياجات الفردية.
- حيث يمكن أن يأكل الرجال أكثر من ذلك بقليل، وينبغي أن تأكل النساء أقل لأن أجسامهم أصغر وتحتاج إلى وقود أقل، احتياجاتك من السعرات الحرارية الفردية تعتمد على عدة عوامل مثل مستوى نشاطك والتمثيل الغذائي.
- توفر الأنواع المختلفة من الطعام مستويات مختلفة من الطاقة أي أن المغذيات المختلفة ليست جميعها متساوية في عدد السعرات الحرارية التي توفرها حيث يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أقل من نصف السعرات الحرارية لكل جرام من الدهون.
السعرات الحرارية الكلية لكل غرام:
- الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل غرام.
- البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام.
- لأن الدهون توفر المزيد من السعرات الحرارية لكل غرام، فإن العديد من أخصائيو الحميات والأكل الصحي يحاولون الحد من كمية الدهون في نظامهم الغذائي، لكن بعض أنواع الدهون ضرورية لصحة الجسم.
- الدهون المتعددة غير المشبعة، على سبيل المثال، تساعدك على الحفاظ على صحة القلب، وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات توفر سعرات حرارية أقل، إلا أن بعض الكربوهيدرات ليست صحية مثل غيرها والكربوهيدرات المكررة، على سبيل المثال، تعتبر من السعرات الحرارية الفارغة.
- ومع ذلك، توفر بعض السعرات الحرارية فوائد خاصة لفقدان الوزن، على سبيل المثال، تساعد السعرات الحرارية من البروتين في بناء العضلات والحفاظ عليها وعندما يكون لديك المزيد من العضلات، تكون أكثر قدرة على البقاء نشيطًا خلال اليوم وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- وتساعدك السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم، لذا فإنك تأكل قليلًا تصبح نحيفا.
كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل ؟
- قم بحساب السعرات الحرارية من خلال المعلومات المدونة على العبوة، وفي أجزاء كثيرة من العالم، يطلب من صانعي الأغذية بموجب القانون تقديم معلومات غذائية عن المنتجات الغذائية المعلبة.
- يتم تقديم هذه المعلومات في شكل مخطط، والذي يمكن العثور عليه عادة على ظهر أو جانب العبوة، وإذا كنت مهتمًا بما تتناوله من طعام، فإن علامة حقائق التغذية هي المكان الذي يجب أن تنظر فيه أولاً.
- يمكن أن تخبرك حقائق التغذية الخاصة بالطعام بكل ما تحتاج لمعرفته حول محتوياته، بما في ذلك قائمة المكونات الشاملة ونظرة عامة على كل من العناصر الغذائية الرئيسية.
- كما يجب ان تأخذ في اعتبارك ما تأكله من سعرات حرارية من اجل ان تكون فى الحدود الامنه ولا تكتسب المزيد من الوزن الزائد والذي يضر بصحتك.
- لاحظ كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة في المادة، وعند تقييم القيمة الغذائية للغذاء، يجب أن تنظر إلى ثلاثة أشياء: البروتين والكربوهيدرات والدهون.
وفي النهاية نشير إلى ضرورة حساب السعرات الحرارية لما تتناوله، حيث تقاس المغذيات دائمًا بالجرام، لذا تأكد من أنك تستخدم المعيار الصحيح عند حساب السعرات الحرارية الغذائية بنفسك.
