كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية يعتبر عامل أساسي في فهم طبيعة جسم الإنسان سواء للحفاظ على الوزن أو خسارته، معرفتنا بسعرات الطعام يزيد من قيمة رجيم السعرات الحرارية،

السعرات تعمل على قياس مقدار الطاقة في الجسم، هناك نصائح للمساعدة في نجاح رجيم السعرات الحرارية والاستفادة منه قدر الإمكان، سنتناول كل هذا خلال موقع البلد.

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية ضروري لمعرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية اليومية ليبقى في حالة نشاط على مدار اليوم، السعرات الحرارية متعلقة بالوزن والعمر وحالة الشخص الصحية، يختلف حساب السعرات الحرارية من الرجل إلى الأنثى.

لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذي يقوم به الإنسان مثال:

• إذا كان قليل الحركة يحتاج إلى 1,3 سعر حراري لكل كجم من وزنه، مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,3 = 2,496سعر حراري.
• إذا كان متوسط الحركة يحتاج إلى 1,4 سعر حراري لكل كجم من وزنه, مثال: 80 كجم x  24 ساعة x 1,4  = 2,688  سعر حراري.
• إذا كان كثير الحركة يحتاج إلى 1,5 سعر حراري لكل كجم من وزنه، مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,5 = 2,880 سعر حراري.

بعد معرفة كيفية حساب ريجيم السعرات الحرارية يمكننا الاستفادة منه في زيادة أو نقصان الوزن، للحفاظ على الوزن يجب أخذ السعرات الحرارية كما هي دون زيادة أو نقصان.

الأطعمة التي يجب التقليل منها مثل: الأطعمة التي تعمل على ارتفاع مستوى الأنسولين التي تؤدي إلى زيادة الوزن ومن الصعب فقدانه،الأنسولين مهم لأنه يعمل على تحويل الجلوكوز إلى طاقة.

لخسارة الوزن يجب علينا تقليل 500 سعره في اليوم ولكن ليس من الجيد فقدان أكثر من 1 كجم في الأسبوع، لزيادة الوزن يجب زيادة عدد السعرات الحرارية ولكن عن طريق الأغذية الصحية فقط.

النوم والتوتر والإجهاد من العوامل التي تؤثر على الهرمونات، وتؤثر على نسبة حرق الجسم للسعرات الحرارية، ينصح بتناول 3 وجبات رئيسية تقسم على مدار اليوم و وجبتين خفيفتين.

ما هي السعرات الحرارية

هي وحدة قياس مقدار الطاقة في الغذاء اللازمة لقيام الجسم بأداء واجباته مثل الحركة والتفكير، كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية مهم مثل إدراك عدد السعرات الحرارية التي يحتويها الغذاء للمساعدة على معرفة مقدار الطاقة الحرارية للجسم مقارنةً مع الطاقة التي يتم استهلاكها للحفاظ على الوزن الصحي.

يختلف احتياج الجسم من السعرات الحرارية من شخص إلى أخر باختلاف (الوزن – الطول – العمر – الجنس) ، كلما زاد الوزن والطول زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية.

خبراء التغذية قد أجمعوا على أن جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

إذا أن يرغب شخص في فقدان الوزن يجب عليه معرفة كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية والتقليل من السعرات الحرارية مع زيادة التمارين الرياضية لحرق الطاقة المكتسبة والدهون من الجسم.

نصائح هامة عند اتباع ريجيم السعرات الحرارية

يوجد بعض النصائح التي يمكن اتباعها للاستفادة من الرجيم، وتشمل الآتي:

• شرب الكمية التي يحتاجها الجسم من الماء من 2 إلى 3 لتر من الماء.
• تجنب الأطعمة السريعة المشبعة بالدهون.
• الإبتعاد عن شرب المشروبات الغازية.
• تناول الشوكولاتة الداكنة كبديل للحلوى كثيرة السكر.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل: اللبن, الزبادي والجبن.
• الإكثار من تناول الخضراوات والفواكهه ذات السعرات القليلة.
• النوم المتواصل لمدة تتراوح من 7 إلى 8 ساعات.
• ممارسة التمارين الرياضية لها دور كبير على صحة الجسد.
• من الجيد شرب المشروبات التي تساعد على زيادة الحرق مثل: القرفة والزنجبيل.

جدول السعرات الحرارية للغذاء

عند البدء في ريجيم السعرات الحرارية لابد لنا من معرفة السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الغذاء قبل أن نأكله،و فهم كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية، سنعرض لكم الآن جدول لبعض السعرات الحرارية فيما يلي:

نوع المادة
الكمية
عدد السعرات الحرارية

حليب كامل الدسم
1 كوب
150

حليب قليل الدسم
1 كوب
102

حليب خالي الدسم
1 كوب
121

حليب مكثف معلب
28 جرام
123

حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
635

حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
435

خبز عربي أبيض
نصف رغيف
114

خبز عربي أسمر
نصف رغيف
110

توست أبيض
شريحة واحدة
87.5

توست أسمر
شريحة واحدة
85.6

بسكويت
100 جرام
420

بسكويت مملح
100 جرام
463

بسكويت بالعسل
100 جرام
470

جزر
واحدة متوسطة 60 جم
31

جزر مطبوخ
نصف كوب
35

قرنبيط مطبوخ
نصف كوب
15

قرنبيط غير مطبوخ
نصف كوب
12

خيار مقطع
نص كوب
7

باذنجان مقلي
نصف كوب
100

باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13

فاصوليا خضراء
نصف كوب
20

فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
25

كرفس
نصف كوب
10

ذرة
واحدة متوسطة
77

خس
نصف كوب
4

خضار مشكل
نصف كوب
5

بامية مطبوخة
نصف كوب
25

لحم بقر غير طازج
100 جرام
65

لحم بقر مطبوخ
100 جرام
59

كبدة عجل مقلية
100 جرام
330

كبد دجاج مطبوخ
85 جرام
135

قوانص دجاج مقلية
6 قطع
290

فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 جرام
167

فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 جرام
223

صدر دجاج مشوي بدون جلد
نص صدر
142

صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
193

قطع دجاج مخلية مقلية
6 قطع
290

لحم بط محمر بدون جلد
85 جرام
173

لحم بط محمر مع الجلد
85 جرام
289

ديك رومي محمر بدون الجلد داكن
85 جرام
161

ديك رومي محمر مع الجلد داكن
85 جرام
190

ديك رومي محمر بدون الجلد فاتح
85 جرام
135

ديك رومي محمر مع الجلد فاتح
85 جرام
169

كباب
85 جرام
226

كبة محشية
85 جرام
281

ريش بدون دهن
85 جرام
182

قلب عجل مطبوخ
85 جرام
148

كلية عجل مطبوخ
85 جرام
122

لسان عجل مطبوخ
85 جرام
241

باقلاء مسلوقة
1 كوب
187

لوبيا ناشفة
1 كوب
349

لوبيا
نصف كوب
37

حمص مسلوق
نصف كوب
269

طحين
1 كوب
339

عدس
نصف كوب
192

عدس أخضر
نصف كوب
215

عدس مطبوخ
1 كوب
210

عصير تفاح معلب
نصف كوب
60

عصير مشمش معلب
نصف كوب
72

عصير عنب معلب
نصف كوب
78

عصير ليمون معلب
نصف كوب
3

عصير برتقال معلب
نصف كوب
58

عصير جريب فروت معلب
نصف كوب
47

عصير خوخ معلب
نصف كوب
47

عصير كمثرى معلب
نصف كوب
75

عصير أناناس معلب
نصف كوب
70

عصير طماطم معلب
نصف كوب
21

عصير جوافة
1 كوب
175

عصير الفيمتو
1 كوب
165

عصير مانجو
1 كوب
110

نسكافيه بدون سكر
1 كوب
5

قهوة بدون كافيين
1 كوب
5

شاي بدون سكر
1 كوب
5

قهوة أمريكية
1 كوب
5

بيبسي
1 كوب
100

شوكولا كيت كات
32 جرام
162

شوكولا مارس
48 جرام
230

شوكولا بالحليب
28 جرام
151

شوكولا ميلكا
60 جرام
260

شوكولا سنيكرز
57 جرام
270

شوكولا تويكس
49 جرام
120

شوكولا باونتي
100 جرام
473

مربى
ملعقة طعام
52

علكة
قطعة واحدة
8

سكر أبيض
ملعقة شاي
20

سكر أسمر
ملعقة شاي
11

مخلل خيار
قطعة 10 سم
7

مايونيز
ملعقة طعام
99

طحينة
ملعقة كلام
104

حلاوة طحينية
100 جرام
516

مارجين
ملعقة طعام واحدة
105

زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
120

زيت عباد شمس
ملعقة طعام واحدة
120

دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
114

زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
126

دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
125

زبدة
ملعقة شاي
36

زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
120

بياض البيض
1 كبيرة
17

صفار بيض طازج
1 كبيرة
59

بيض مسلوق كامل
1 كبيرة
79

بيض مقلي
1 كبيرة
91

أومليت
1 كبيرة
92

بيض بط
1 كبيرة
130

بيض وزة
1 كبيرة
267

بيض ديك رومي
1 كبيرة
135

بيض السمان
1 كبيرة
14

قرفة
ملعقة شاي
7

قرنفل
ملعقة شاي
6

كمون
ملعقة شاي
6

زنجبيل
ملعقة شاي
1

فلفل أسود
ملعقة شاي
8

 اتباع نظام السعرات الحرارية يساعدك على فهم طبيعة الجسم وكيف يمكننا التحكم فيه سواء بالحفاظ على الوزن أو خسارته، معرفة  كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية و جدول السعرات من العوامل الرئيسية في نجاح الرجيم.