السعرات الحرارية في الشوفان يعد الشوفان (Avena sativa) من الحبوب الكاملة والتي تزرع بشكل رأيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا، حيث أن الشوفان مصدر غني جدًا بالألياف، خاصة بيتا جلوكان، وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
السعرات الحرارية في الشوفان
السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الشوفان الخام هي:
- عدد السعرات الحرارية لكل مائة جرام: 389.
- نسبة المياه في كل مائة جرام: 8٪.
- نسبة البروتين في كل مائة جرام: 16.9 جرام.
- نسبة الألياف في كل مائة جرام: 10.6 جرام.
- نسبة السكر في كل مائة جرام: 0 جرام.
- نسبة الدهون في كل مائة جرام: 6.9 جرام.
- نسبة الكربوهيدرات في كل مائة جرام: 66.3 جرام.
- تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان بالوزن الجاف.
- حوالي 11٪ من الكربوهيدرات من الألياف، و85٪ من النشا.
- يحتوي على 1 ٪ فقط يأتي من السكروز، لذلك يعد منخفض جدًا في نسبة السكر.
- النشا، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، هو أكبر مكون من الشوفان.
- النشا في الشوفان حيث يحتوي على نسبة دهون أعلى ولزوجة أعلى، لذلك يختلف عن النشا في الحبوب الأخرى، مما يزيد قدرته على الارتباط بالماء.
تم العثور على ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان:
- النشا الذي يكون سريع الهضم (7٪): وهذا النوع يمتص كالجلوكوز ويتحلل بسرعة.
- النشا الذي يكون مهضوم ببطء (22٪): يتم امتصاص هذا النوع بشكل أبطأ.
- النشا الذي يكون مقاوم (25٪): وظائف النشا المقاومة مثل الألياف، يعمل على تحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الودية.
يرشح لك موقع البلد معرفة المزيدة حول كمية البروتين في الشوفان وفوائده الصحية على الجسم من هنا: كمية البروتين في الشوفان وفوائده الصحية على الجسم
الألياف في الشوفان
- تحتوي الحبوب الكاملة على ما يقرب من 11 في المائة من الألياف.
- غالبية الألياف الموجودة داخل الحبوب الكاملة منه هي ألياف البيتا جلوكان، وتعد ألياف قابلة للذوبان.
- يحتوي أيضًا ألياف اللجنين وألياف السليلوز وألياف الهيموسيليلوز وهي أليافًا من النوع الغير قابلة للذوبان.
- يحتوي أيضا على أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم، وزيادة الامتلاء، وقمع الشهية.
- يعتبر ألياف البيتا جلوكان بيتا من الألياف النوع القابل للذوبان والتي تعد فريدة بين الألياف، حيث يمكن أن تشكل محلولًا يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
- يتركز معظمه في النخالة و يحتوي البيتا جلوكان على نسبة 2.3-8.5٪ من الشوفان الكامل الخام.
- من المعروف أن البيتا جلوكان يخفض مستويات الكوليسترول.
- يُعتقد أيضًا أن الجلوكان يقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
- ثبت أن الاستهلاك اليومي من بيتا جلوكان يخفض الكولسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
البروتين في الشوفان
- يعد من المصادر الجيدة للبروتين عالي الجودة ويحتوي على نسبة تقدر بـ 11-17٪ من الوزن مائة جرام، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى.
- البروتين الرئيسي به هو الأفينالين – والذي يقدر بنسبة ثمانون بالمائة من إجمالي المحتوى، والذي في العادة لا يتواجد في أي من الحبوب الأخرى ولكنه مشابه للبروتينات الموجودة في البقوليات.
- يرتبط البروتين الأفينالين بجلوتين القمح.
- و يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
يمكنك الآن التعرف على ما هو دقيق الشوفان وما هو فوائده من هنا: ما هو دقيق الشوفان وما هو فوائده
الفيتامينات والمعادن في الشوفان
الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها:
- المنغنيز: يوجد هذا المعدن النزري بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهو مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي).
- الفسفور: هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة.
- النحاس: يعتبر النحاس مهمًا لصحة القلب.
- السيلينيوم: ترتبط المستويات المنخفضة من هذا المعدن في زيادة خطر حدوث الوفاة المبكرة وضعف الوظائف المناعية والعقلية.
- فيتامين ب 1: يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الثيامين، ويوجد في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
مركبات نباتية أخرى، الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة، تشتمل المركبات النباتية الرئيسية الخاصة بهم على:
- أفيناثراميدز، هي مركبات من مضادات الأكسدة القوية.
- حمض الفايتيك، يمكن أن يضعف امتصاصك للمعادن، مثل الحديد والزنك.
- حمض الفيرليك، هو من مضادات الأكسدة الغنية بالبوليفينول الأكثر شيوعًا.
للمزيد من الافادة يمكنك معرفة طريقة عمل الشوفان للتخسيس: طريقة عمل الشوفان للتخسيس
الفوائد الصحية للشوفان
- أكدت العديد من الدراسات على أن الشوفان يمكن أن يعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تعد أمراض القلب واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر رئيسي وخاصة الكوليسترول LDL (السيئ) المؤكسد.
- تُعزى قدرة هذه الحبوب على خفض نسبة الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتواها من بيتا غلوكان.
- قد يبطئ بيتا غلوكان امتصاصك للدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تناولته.
- بمجرد الوصول إلى الأمعاء، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول، التي ينتجها الكبد للمساعدة على الهضم.
- ثم يحمل بيتا غلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي وفي النهاية يخرج من جسمك.
- عادة، يتم إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي، لكن بيتا جلوكان يمنع هذه العملية، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول.
- حددت العديد من المنظمات أن الأطعمة التي تحتوي على 3 جرام على الأقل من بيتا جلوكان يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- أصبح مرض السكري من النوع الثاني أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة.
- يتميز هذا المرض بمعدلات غير طبيعية لسكر الدم، عادة نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
- أثبتت قدرة البيتا جلوكان، الألياف القابلة للذوبان من الشوفان، فوائد هائلة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- تم تأكيد أن تناول كميات قليلة من غلوكان بيتا يعمل على تخفيف استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
- في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين الحادة، أدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم.
- تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يحسن ويعالج حساسية الأنسولين، مما يؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع الثاني.
3.صحة الأمعاء:
- من أكبر الفوائد الصحية لدمج نخالة الشوفان في نظامك الغذائي أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تتشبث بالماء عند هضمها وتتحول إلى مادة شبيهة بالهلام يمكن أن تساعد في تنظيم صحة الجهاز الهضمي.
- يرتبط تناول نخالة الشوفان بانتظام بتقليل الإمساك وتخفيف الأعراض المرتبطة بمرض التهاب الأمعاء (IBS) ومرض كرون.
- الألياف في نخالة الشوفان تزيد من نشاط التخمير في القناة الهضمية وإنتاج حمض مسؤول عن تعزيز البكتيريا المجهرية والمساعدة في إزالة النيتروجين الموجود في البراز، والذي يرتبط أيضًا بتفاقم كل من هذه الأمراض.
- تم ربط الأحماض الدهنية الأخرى قصيرة السلسلة المكونة من الألياف في نخالة الشوفان بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
4.فوائد الشوفان في صحة القلب:
- تحتوي نخالة الشوفان على بيتا جلوكان (المعروف أيضًا باسم β جلوكان)، وهو ألياف قابلة للذوبان تم ربطها بخفض نسبة الكوليسترول.
- دتم اكتشاف هذا في البداية في دراسة عام 1963 التي استبدلت الخبز الأبيض بخبز الشوفان الذي يحتوي على 140 جرامًا من الشوفان الملفوف.
- وجدت هذه الدراسة، بالإضافة إلى الأبحاث اللاحقة التالية، أن استهلاك نخالة الشوفان بانتظام يمكن أن يساعد في خفض الكولسترول الضار.
- والكوليسترول غير عالي الكثافة أيضًا، وأبيولي بروتين وهو بروتين يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون و الأحماض الدهنية ومساهم في زيادة مستويات الكوليسترول الضار.
5.الوقاية من المرض:
- هناك عدة طرق تساعد نخالة الشوفان على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
- فهي حبوب عالي في مضادات الأكسدة.
- تحتوي نخالة الشوفان على مادة البوليفينول وهي جزيئات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة للمساعدة في تقليل تلف الخلايا الجذرية الحرة.
لقد قمنا في هذا المقال بالتعرف على السعرات الحرارية في الشوفان، والألياف في الشوفان، والبروتين في الشوفان، والفيتامينات والمعادن في الشوفان، والفوائد الصحية للشوفان.
