طريقة تنزيل الضغط بالأصابع من الامور التي يبحث عنها الكثير من مرضي الضغط المرتفع، حيث يبحث الكثير عن أفضل الطرق التي تعمل على خفض ضغط الدم بدون أدوية أو أي آثار جانبية، لذلك سنعرض لكم من خلال السطور التالية أهم التمارين التي تعمل على خفض ضغط الدم، وكذلك طريقة تنزيل الضغط بالاصابع و بقبضة اليد بشكل سهل وسريع. موقع البلد
طريقة تنزيل الضغط بالأصابع
أظهرت دراستان جديدتان أن تمارين أصابع اليد تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة، كما وتحسن من وظائف الأوعية الدموية، وتخفض ضغط الدم المرتفع بشكل واضح وسريع وبدون اي آثار جانبية.
- حيث أجريت الدراسات في جامعة ماكماستر الكندية في هاميلتون، أونتاريو، باستخدام جهاز قبضة يد متخصص.
- في أحد الاختبارات، أجرى المشاركون 10 تمارين أصابع اليد ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع، وعملوا بنسبة 30٪ من أقصى تقلص طوعي لديهم.
- ساعدت تمارين أصابع اليد بشكل كبير في خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في القراءة، عندما يضخ القلب الدم إلى باقي الجسم)، كما يقول الباحث أدريان فيزوتشي وزملاؤه، في حين لم يتغير ضغط الدم الانبساطي (الرقم الأقل أثناء راحة القلب).
- كما أظهرت القياسات بالموجات فوق الصوتية للأوعية أن الشريان السباتي، أحد الشرايين الرئيسية في الجسم، أصبح أكثر مرونة وأقل صلابة بعد تمارين أصابع اليد. حيث تعتبر الأوعية الدموية الأكثر مرونة علامة على صحة الأوعية الدموية.
- يقول الباحثون: “تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن تمرين أصابع اليد متساوي القياس تحسن ضغط الدم الانقباضي أثناء الراحة وتمدد الشريان السباتي”.
- في حين درس ماكجوان وزملاؤه ثمانية أشخاص يتناولون أدوية لضغط الدم وكان عمرهم 62 عامًا في المتوسط.
- تم قياس ضغط الدم لدى المشاركين، ثم بدأوا التدريب.
- أجروا أربع مجموعات من تمارين أصابع اليد متساوية القياس، مع الاحتفاظ بكل تقلص لمدة دقيقتين.
- الأشخاص يمارسون اليدين بالتناوب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. بعد التدريب، انخفض ضغط الدم الانقباضي بشكل ملحوظ.
- أوقفوا تدفق الدم إلى ساعدي المشاركين لمدة خمس دقائق ثم استخدموا الموجات فوق الصوتية لقياس القطر الداخلي للشريان عند استئناف تدفق الدم.
- بعد التدريب، تم توسيع الشريان على نطاق أوسع من ذي قبل.
- كما يجد الباحثون كذلك، إن تدريب أصابع اليد متساوي القياس يحسن ضغط الدم الانقباضي ووظيفة الأوعية الدموية البطانية لدى الأشخاص الذين يعالجون من ارتفاع ضغط الدم.
كيفية تمارين أصابع اليد لخفض مستوى ضغط الدم
هناك الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها بأصابع يدك أو بقبضة يدك تعمل على خفض ضغط الدم ومن تلك التمارين:
اصنع قبضة
- يمكن أن تساعد تمارين اليد والأصابع في تقوية يديك وأصابعك، وزيادة نطاق حركتك، وتسكين الآلام، كما تساعد على خفض ضغط الدم بشكل واضح وسهل.
- قم بقبضة اليد برفق ولف إبهامك بأصابعك،
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، حرر وانشر أصابعك على نطاق واسع.
- كرر بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.
تمتد الاصبع
جرب هذه الإطالة للمساعدة في تخفيف الآلام وتحسين نطاق الحركة في يديك وخفض ضغط الدم:
- ضع راحة يدك على طاولة أو أي سطح مستوٍ آخر.
- افرد أصابعك بلطف لتكون مسطحة قدر الإمكان على السطح دون الضغط على مفاصلك.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرر.
- كرر أربع مرات على الأقل مع كل يد.
تمتد المخلب
- طريقة تنزيل الضغط بالاصابع كما تعمل على التمدد على تحسين نطاق الحركة في أصابعك وخفض ضغط الدم كذلك.
- ضع يدك أمامك، وراحة اليد في مواجهتك.
- ثني أطراف أصابعك للمس قاعدة كل مفصل إصبع. يجب أن تبدو يدك قليلاً مثل المخلب.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم اتركه. كرر أربع مرات على الأقل في كل يد.
رفع الاصبع
- استخدم هذا التمرين للمساعدة في زيادة نطاق الحركة والمرونة في أصابعك، كما أنه يعمل على خفض ضغط الدم بسرعة.
- ضع يدك بشكل مسطح، وراحة اليد لأسفل، على طاولة أو أي سطح آخر.
- ارفع إصبعًا واحدًا تلو الآخر برفق من على الطاولة ثم اخفضه.
- يمكنك أيضًا رفع كل أصابعك وإبهامك مرة واحدة، ثم خفضها.
- كرر 8 إلى 12 مرة في كل يد.
تمديد الإبهام
كذلك من طريقة تنزيل الضغط بالاصابع حيث يمكن أن تساعدك تقوية عضلات إبهامك على الإمساك بالأشياء الثقيلة كما يعمل على خفض ضغط الدم كذلك.
- ضع يدك بشكل مسطح على طاولة، لف رباطًا مطاطيًا حول يدك عند قاعدة مفاصل أصابعك.
- حرك إبهامك برفق بعيدًا عن أصابعك بقدر ما تستطيع.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم اتركه.
- كرر من 10 إلى 15 مرة بكلتا يديك. يمكنك أداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لكن أرح يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.
تمتد الإبهام
جرب هاتين الإطارتين لمفاصل إبهامك، فهو من طريقة تنزيل الضغط بالاصابع.
- امسك يدك، وكفك في مواجهتك.
- قم بثني طرف إبهامك برفق نحو قاعدة إصبعك السبابة.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- حرر وكرر أربع مرات.
- امسك يدك، وكفك في مواجهتك.
- قم بتمديد إبهامك برفق عبر راحة يدك باستخدام مفصل الإبهام السفلي فقط.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. حرر وكرر أربع مرات.
علاج ارتفاع ضغط الدم بالخضروات والفواكه
- ليمون بشكل منتظم من تصلب الأوعية الدموية، وبالتالي يخفض ضغط الدم ويقوي القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- حاول شرب عصير الليمون عدة مرات خلال اليوم.
- للحصول على نتائج أفضل، يرجى شرب الماء الدافئ مع عصير على الريق يضاف عصير الليمون في الصباح.
- الموز: أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يقلل ضغط الدم بشكل كبير.
- الموز غني بالبوتاسيوم ولكنه يفتقر إلى الصوديوم مما يجعله مثالياً لعلاج ارتفاع ضغط الدم لأنه لا يحتوي على الكوليسترول وبالتالي لا يزيد نسبة الدهون في الجسم، لذلك فمن الأفضل لمن يتمتع بالعناصر الغذائية تناولها بإنتظام فالموز يعاني من إرتفاع ضغط الدم.
- يُفضل أيضًا تناول الفواكه والخضروات التالية مع الموز لأنها غنية بالبوتاسيوم وتنظم الإجهاد بشكل فعال: المشمش المجفف والزبيب وعصير البرتقال والسبانخ والبطاطا الحلوة المحمصة والقرع والكوسا.
- الطماطم.
- استخدم الماء لخفض ضغط الدم الماء الساخن هو أحد أهم أسباب الاسترخاء ، لكن الكثير من الناس لا يعرفون أن الاستحمام في الماء الساخن له فوائد أخرى عديدة.
أفضل 6 تمارين للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم
هناك الكثير من التمارين التي تعمل على خفض ضغط الدم بشكل سهل وسريع، ومن أهم تلك التمارين:
عشر دقائق من المشي السريع أو المعتدل ثلاث مرات في اليوم
- تعمل التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم عن طريق تقليل تصلب الأوعية الدموية بحيث يمكن أن يتدفق الدم بسهولة أكبر.
- تظهر آثار التمرينات بشكل ملحوظ أثناء التمرين وبعده مباشرة يمكن أن يكون انخفاض ضغط الدم أكثر أهمية بعد التمرين مباشرة.
- لذلك، حسب نظريات المتخصصين الصحيين، قد تكون الطريقة المثالية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم هي تقسيم التمرين إلى عدة جلسات على مدار اليوم.
- في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن المشي لمدة 10 دقائق يوميًا كان أكثر فاعلية في منع ارتفاع ضغط الدم في المستقبل مقارنة برحلة واحدة مدتها 30 دقيقة في اليوم.
ثلاثون دقيقة في اليوم من ركوب الدراجات الهوائية أو ركوب الدراجات الثابتة.
- أو ثلاث كتل من ركوب الدراجات لمدة 10 دقائق، حيث ينطبق نفس المنطق هنا كما هو الحال بالنسبة للمشي، فالنسيا من التمارين التي تساعد على خفض ضغط الدم بشكل سريع.
التنزه
- يمكن أن تساعدك القوة العضلية اللازمة لتسلق طريق على منحدر أو تل أو جبل على تحقيق مستوى أعلى من اللياقة البدنية.
- يمكن للنشاط البدني مثل المشي لمسافات طويلة أن يخفض ضغط الدم حتى 10 نقاط.
إستخدام المشاية المكتبية أو دفع دواسة
- كانت قراءات ضغط الدم أكثر مثالية في إحدى الدراسات عندما كان المشاركون يتجولون بسرعة بطيئة تبلغ ميلاً في الساعة في أجهزة الجري المكتبية لمدة 10 دقائق على الأقل كل ساعة، أو بدواسة الدراجات الثابتة تحت مكتب لمدة 10 دقائق على الأقل كل ساعة.
تدريب الوزن
- على الرغم من أنه يبدو غير بديهي، إلا أن تدريب أو رفع الأثقال يمكن أن يقلل من ضغط الدم.
- تعمل تمارين القوة في الواقع على رفع مستويات ضغط الدم بشكل مؤقت، ولكنها يمكن أن تساعد في اللياقة العامة، مما يحسن مستويات ضغط الدم أيضًا.
السباحة
- وجدت دراسة أخرى أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يكون مفيدًا في السيطرة على ضغط الدم لدى البالغين 60 عامًا أو أكبر.
- على مدار 12 أسبوعًا، شق المشاركون من السباحين طريقهم تدريجيًا حتى 45 دقيقة من السباحة المستمرة في المرة الواحدة.
- بحلول نهاية الدراسة، كان السباحون قد خفضوا ضغط الدم الانقباضي بمتوسط تسع نقاط.
وأخيراً، فقد عرضنا طريقة تنزيل الضغط بالاصابع كما ذكرنا افضل التمارين التي تعمل على خفض ضغط الدم بشكل سهل وسريع، كما ذكرنا التمارين المنزلية التي يمكن أن تعمل على خفض ضغط الدم كذلك.
