كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية للتمتع بجسم رشيق وصحة مثالية خالية من الأمراض، يقصد بالسعرات الحرارية أو الكالوريز وحدات الطاقة بالجسم، أي كم الطاقة اللازم لجعل 1 جم ماء يرتفع بمقدار درجة واحدة مئوية، أما بالنسبة لعلم التغذية فيقصد بها كم الطاقة المكتسب يوميًا من الطعام والشراب المتناول على مدار اليوم ، فهيا بنا نوضح كيفية تحديد هذه السعرات وأهميتها بالنسبة للجسم، كما سنوضح من خلال السطور التالية بالتفصيل من خلال موقع البلد .
كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية؟
- يتم تحديد السعرات الحرارية بناءً على عدد من العوامل كـ السن، النوع وما إلى ذلك، لكن أولًا، فيما تستخدم السعرات الحرارية ؟ تستخدم السعرات الحرارية في مد وتزويد الجسم بالطاقة الكافية لممارسة العمليات البيولوجية المختلفة إلى جانب تأدية المهام والأنشطة.
الجدير بالذكر أن مصطلح السعرات الحرارية يشير إلى أي مادة مغذية تمد الجسم بالطاقة، يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات بمقادير كبيرة للتمكن من أداء مهامه، إنجاز الأنشطة اليومية المختلفة، ويتم تصنيف المغذيات إلى 3 أصناف رئيسية، تشمل: الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون، وعلينا القول أن كم السعرات الحرارية يختلف في كل صنف من هذه الأصناف عن الآخر، فهيا بنا نوضح هذا الإختلاف:
- المواد الدهنية تعطِي 9 سعرات حرارية.
- البروتينات تعْطي 4 سعرات حرارية.
- الكربوهيدرات تُعطي 4 سعرات حرارية.
توضيح كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية
تم وضع عدد من المعادلات التي يمكن اللجوء إليها والاعتماد عليها في عملية حساب كم الطاقة اللازم للتمتع بصحة جيدة وجسم مثالي، وأشهر هذه المعادلات هي أربع معادلات يكثر استعمالها في كافة الأمور التي تتعلق بممارسات السرير، وهم:
- معادلة هاريس بينديكت.
- معادلة Owen.
- معادلة WHO/FAO/UNU.
- معادلة ميفلين سانت جوير.
- هذا وقد أثبتت الدراسات أن معادلة ميلفين سانت جوير هي أكثر هذه المعادلات دقة وصحة، فينتج عن تطبيقها أقل معدل خطأ وفقًا للإشارات المرجعية التي يتم نشرها بمجلات التغذية العالمية.
- الجدير بالذكر أن مجال التغذية والسعرات الحرارية يشتمل على مصطلحين هامين؛ معدل الأيض الرئيسي، ومعدل الأيض الاستراحي، فما المقصود بكل منهم؟
- يقصد بمعدل الأيض الرئيسي أقل قدر من السعرات الحرارية يحتاج إليها الجسم لتمكنه من تأدية كافة وظائفه الحيوية المختلفة خلال فترة الراحة، في حين يقصد بمعدل الأيض الاسترَاحي هو كم السعرات الحرارية المستهلكة من قبل الجسم خلال وضع الراحة، الجدير بالذكر أن يمكن استبدال أحد الوضعين بالآخر، وقد أثبتت عدد من الدراسات العلمية أن كلا المفهومين متشابه وأن أوجه الاختلاف بينهم طفيفة قد لا تكاد تذكر.
- الجدير بالذكر أيضًا أن معادلات التغذية هذه غير قابلة للتطبيق سوى بالأشخاص المعافين من الأمراض، في حين يجب تطبيق معادلات أخرى لدى غير المعافين أو حاملي الأمراض.
- والآن إليكم أشهر اثنتين من المعادلات التي يتم تطبيقها لمعرفة مقدار الطاقة الكلي المطلوب للجسم
معادلة ميفلين سانت جوير
- كما سبق وذكرنا بالأعلى معادلة ميلفين سانت جوير هي أكثر المعادلات دقة في حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يوميًا، وهذا طبقًا لما يتم نشره بمجلات التغذية العالمية، حيث تقوم هذه المعادلة بالاعتماد على فئة من العناصر المتمثلة في: الطول، الوزن، العمر، ولا ننسى الجنس، ولكن ما هي صيغة هذه المعادلة ؟
تختلف صيغة المعادلة في الذكور عن الإناث، فيمكن حسابها في:
الذكور من العلاقة:
- “الوزن بالكجم × 10” + “الطول بالسم × 6.25” – “العمر مقدر بالسنين × 5” + 5.
الإناث من العلاقة:
- “الوزن بالكجم × 10” + “الطول بالسنتيمتر × 6.25″ – ”العمر بالسنوات × 5″ – 161.
وللحصول على مقدار السعرات الكلية يتم ضرب الناتج الذي حصلنا عليه بالأعلى في المعامل الخاص بالأنشطة البدنية التي سَنوضحها في الأسطر القادمة:
- الأشخاص المتبعين لأنماط حياة خاملة “شبه خالية من ممارسة الرياضة” نضرب × 1.25.
- الأشخاص ذوي أنماط الحياة الخفيفة ” الذين يمارسون الرياضة أسبوعيًا من مرة لثلاث مرات” نضرب × 1.375
- الأشخاص ذوي أنماط الحياة المتوسطة “يمارسون التمارين الرياضية من ثلاث لخمس مرات أسبوعيًا” نضرب × 1.550
- الأشخاص ذوي أنماط الحياة ذات النشاط المرتفع “يمارسون الرياضة بصورةٍ يومية” نضرب × 1.725.
وبهذا نكون قد قمنا بتوضيح كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية بالنسبة لكل من الذكور والإناث وفقًا لمعادلة ميلفين، إلا أن السؤال الآن الذي يطرح نفسه، هو فكيف نحدد السعرات وفقًا لمعَادلة هاريس؟ وهذا ما سنجيب عنه من خلال السطور التالية.
العوامل التي تتوقف عليها معادلة هاريس وكيفية تطبيقها
تعتمد المعادلة على عدد من العوامل تتمثل في:
- الجنس
- الطول
- العمر
- الوزن الكلي
- تقبل المعادلة التطبيق لكل من الذكور والإناث، حيث تحسب للذكور من العلاقة:
- 66 + “الوزن بالكيلوغرام × 13.7” + “الطول بالسنتيمتر × 5” – “العمر بالسّنوات × 6.8”
- بينما يمكن حسابها للإناث من العلاقة:
- 655 + “الوزن بالكيلوغرام × 9.6” + “الطول بالسنتيمتر × 1.8” – “العمر بالسّنوات × 4.7”
- وتمامًا كمعادلة ميلفين يمكن حساب السعرات الحرارية لمعادلة هاريس عن طريق ضرب السعرات الحرارية الخاصة بالناتج بالأعلى × معامل النشاط البدني وفقًا لنمط حياة الشخص، فمثلًا:
- الأشخاص المتبعين لأنماط حياة خاملة “شبه خالية من ممارسة الرياضة” نضرب × 1.25.
- الأشخاص ذوي أنماط الحياة الخفيفة ” الذين يمارسون الرياضة أسبوعيًا من مرة لثلاث مرات” نضرب × 1.375
- الأشخاص ذوي أنماط الحياة متوسطة النشاط “يمارسون التمارين الرياضية من ست لسبع مرات أسبوعيًا” نضرب × 1.550
- الأشخاص ذوي أنماط الحياة شديدة النشاط “أولئك الذين يمارسون الرياضة مرة أو اثنان يوميًا” نضرب × 1.9
- الأشخاص ذوي أنماط الحياة الشديدة للغاية “أولئك الذين يمارسون الرياضة مرتين فأكثر يوميًا، أو الذين يمارسون تدريبات السباقات الثلاثية والمارثون” نضرب × 1.725
السعرات الحرارية التي تلزم للسيدات الحوامل والمرضعات
- يتطلب جسد النساء خلال مرحلتي الحمل والرضاعة الطبيعية إلى قدر أكبر عن القدر الطبيعي من السعرات الحرارية والغذائيات، وتخضع النساء الحوامل أيضًا إلى نفس المعادلات السابقة، مع مراعاة إضافة قرابة المائة سعر حراري إضافيًا إلى النظام الغذائي خلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل، بينما 300 سعر حراري إضافيًا خلال الست أشهر المتبقية من الحمل.
- الجدير بالذكر أن السعرات الحرارية الإضافية يمكن الحصول عليها عن طريق أخذ كميات بسيطة من الطعام، بينما تقوم المرضعات بإضافة قدر يتراوح من أربعمائة وخمسين إلى خمسمائة سعر حراري على مدار اليوم إلى النظام الغذائي الرئيسي لهن مقابل ما تقدمه من غذاء لطفلها الرضيع.
- هذا وقد قامت المراجع بالإشارة إلى عدم ضرورة زيادة معدل الطعام المستهلك من قبل الأمهات اللواتي لا يبذلن أنشطة بدنية على مدار اليوم، كما أن الزيادة الحادثة في وزن الأم خلال فترة الحمل تعتمد في الأساس على وزن الأم الأصلي قبل الحمل، ولهذا يفضل الرجوع للطبيب واستشارته حول مقدار الزيادة التي تتناسب مع وزنها بمرحلة الحمل.
السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الأطفال
- تختلف السعرات الحرارية اللازمة للطفل أيضًا باختلاف الجنس والعمر، مقدار النشاط البدني المبذول، معدل الحركة والذي يتراوح من نصف لثلث ساعة يوميًا، حيث أن لكل من الذكور كمية من السعرات الحرارية تختلف عن الاطفال الإناث، وهو من الأمور التي يجب أن تعرفها ونهتم بها جيداً.
- لذلك يجب الإنتباه جيداً إلى مقدار السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الطفل، كما يتم النظر إلى نشاط الطفل، وما يقوم به على مدار اليوم، حيث أنه من أهم العوامل كذلك التي يجب الإنتباه لها، فالطفل الذي يقوم بمجهود كبير يحتاج إلى سعرات حرارية أكبر بالتأكيد.
واخيراً، نجد أنه للإجابة على سؤال كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية للتمتع بجسد رياضي، مثالي، وخالي من الأمراض والعيوب، حيث أن وحدات الطاقة أو السعرات الحرارية لا غنى عنها بصورةٍ يومية للبقاء على قيد الحياة، ولكن يجب الحصول عليها بمقدار لضمان عدم الوقوع في فخ النحافة أو السمنة المفرطة وغيرهم من الأمراض.
