تمارين شد البطن في أسبوع للنساء تُعطي نتيجة مذهلة، حيث إن هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد السيدات في خسارة الوزن الزائد، والترهلات الموجودة في كامل جسمها، خاصةً منطقة البطن؛ لذلك من خلال موقع البلد نقدم بعض الرياضات التي تعمل على فقد الوزن بشكل سريع وفعال، ودون اللجوء إلى تناول الحبوب الدوائية.
تمارين شد البطن في أسبوع للنساء
توجد مجموعة من التمارين الرياضية الخاصة بالسيدات والفتيات اللاتي يعانين من الوزن الزائد في منطقة البطن بشكل أكثر من باقي الجسم؛ لذلك يبحثن عن الطرق المنزلية التي تغنيهم عن استخدام الأدوية الهرمونية في التخلص من هذا الوزن غير المرغوب فيه.
لذلك يُنصح بممارسة تمارين شد البطن في أسبوع للنساء، والتي تساهم بنسبة كبيرة في فقد مظهر ترهلات البطن والأرداف أيضًا، وهي من التمارين الرياضة الصحية، ويترتب عليها التمتع بصحة جسدية ونفسية جيدة بشكل كبير.
بالإضافة إلى أن تدريب عضلات البطن الـ 4 الرئيسية تعمل على استقرار العمود الفقري، ومنطقة الحوض كذلك، وتساعد على الحد من ألم الظهر، وتتم ممارسة تلك التمارين من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع الواحد.
من الجدير بالذكر أنه يتم الحصول على نتيجة رائعة بعد مرور هذا الأسبوع، ونوضح مجموعة من التمارين الرياضية لشد منطقة البطن والأرداف بشكل فعال، وذلك عن طريق الفقرات الآتية:
1- اللوح الجانبي
يعمل هذا التمرين على شد البطن وتقسيم عضلاتها بشكل رائع، ويعتبر من أفضل تمارين شد البطن في أسبوع للنساء، وهو عبارة عن استلقاء المرأة على جانبها الأيسر، ومرفقها أسفله بطريقة مباشرة، ووضع الكتف في حالة تسمح بتعامد الجسم.
يتم وضع إحدى القدمين أمام الأخرى، وشد عضلات البطن مع رفع القدم من على الأرض وذلك يُظهر الجسم بصورة خط مستقيم من بداية الكتف حتى نهاية القدم المرفوعة، يتم الاحتفاظ بتلك الوضعية لمدة تتراوح من 30 إلى 45 ثانية، ثم الانتقال على الجانب الأيمن وتكرار نفس الحركات مرة أخرى.
2- تمرين القارب
هذا التمرين عبارة عن التركيز على عضلات البطن، خاصةً السفلية منها، وهو من إحدى التمارين التي يتم استعمالها من أجل التخلص من الترهلات الموجودة في تلك المنطقة، ويكون عبارة عن الجلوس بصورة مستقيمة على الأرض، وبعد ذلك ثني الركبتين والقدمين، والاستلقاء إلى الخلف قليلًا، ورفع الجسم من على الأرض بعض الشيء.
ثم مد الذراعين بصورة مستقيمة مع الحفاظ على راحة اليد لأعلى، حتى يكون شكل الجسم على شكل حرف “V”، والثبات على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، وبعد ذلك خفض القدمين نحو الأرض بحوالي 6 بوصات، مما يجعل الجسم على هيئة “القارب”.
3- تمرين ضغط المعدة
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين شد البطن في أسبوع للنساء، والذي يعمل على شد عضلاتها السفلية بشكل واضح ومميز، ويكون عبارة عن تمديد الجسم على الظهر على الأرض، بجانب ثني الركبتين والقدمين، مع فرد اليدين بشكل محاذي للجسم وهو مستلقي.
بعد ذلك رفع الجسم بصورة بطيئة نحو الركبتين، ويتم رفع الركبتين من على الأرض بضع بوصات، والحفاظ على ذلك الوضع لبضع ثواني تتراوح من 30 إلى 45 ثانية، يتم تكرار هذه الحركة عدد 10 مرات، مع الحفاظ على الضغط على عضلات البطن.
4- تمارين شد وإرخاء المؤخرة
يعد من التمارين التي يسهل ممارستها في أي وقت وفي أي مكان مناسب لذلك، وهو عبارة عن الجلوس على كرسي الهواء، وبعد ذلك شد منطقة المؤخرة للداخل وإرخاؤها لعدد من المرات المتتالية، ويتم الاستمرار عليه لمدة أسبوع أو أكثر، وهذا يؤدي إلى الوصول على النتائج مذهلة في التخلص من الترهلات الموجودة في منطقة البطن، وشد الأرداف بشكل جيد أيضًا.
5- تمرين المروحة
يعتبر من تمارين شد البطن في أسبوع للنساء بشكل فعال جدًا، ويساهم في تقوية وتعزيز عضلات الأرداف والقضاء على الوزن الزائد وشد الجلد بمنطقة البطن، وهو عبارة عن الوقوف بشكل مستقيم، وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض بمقدار 55 سنتيمتر بالتقريب.
بعد ذلك مد اليدين باتجاه الأمام والنزول بالمؤخرة إلى الأسفل حتى الوصول إلى الركبتين، ثم الصعود مرة أخرى للأعلى مع الحفاظ على وضعية شد عضلات البطن، ويتم تكرار تلك الحركة من 20 إلى 30 مرة في اليوم الواحدة، والاستمرار عليها لمدة 7 أيام.
6- تمرين سحب التمساح
يكون هذا التمرين عبارة عن أكثر من حركة في ذات الوقت، ويجمع بين المقاومة لزيادة الكثافة والحركة، ويتم من خلال وضع لوح من الخشب مع تثبيت القدمين على منشفة طرية، بعد ذلك يتم الزحف على الأرض باتجاه الأمام بواسطة اليدين فقط، والحفاظ على بسط الذراعين والجزء السفلي من الجسم.
بالإضافة إلى شد عضلات البطن أثناء ضم القدمين، وبعد مرور دقيقة تتم الاستراحة قليلًا، بعد ذلك العودة إلى تكرار تلك الحركات عدة مرات، والاستمرار عليها لمدة 7 أيام؛ وهذا من أجل الحصول على أفضل نتيجة لشد البطن والأرداف.
7- تمرين بافاناموكتاسانا Pavanamukthasana
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين شد البطن في أسبوع للنساء، ويساهم في شد عضلات البطن والتقليل من آلام منطقة الظهر، بجانب شد عضلات الأرداف بشكل فعال، حيث إنه يعمل على تحقيق التوازن في معدلات الحموضة.
يقلل أيضًا من التعرض إلى مرض الإمساك، وارتفاع نسبة التمثيل الغذائي، وهو عبارة عن الاستلقاء على الظهر، وضم الساقين باتجاه الصدر، ومد ساق منهما إلى أعلى، ومن ثم إحاطة الأرداف بالساق التي تم فردها بواسطة كلا اليدين، وشدها نحو الجسم بشكل جيد، ويتم الحفاظ على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية، وتكرارها لعدد 3 مرات، ثم التبديل بالساق الأخرى.
فوائد تمارين شد عضلات البطن
يكون من الجدير بالذكر أنه يوجد العديد من الفوائد والمزايا التي تعود على جسم النساء، ومن تلك المميزات الحصول على جسم رشيق وعلى قوام مثالي، ونقدم تلك الفوائد عبر النقاط الآتية:
- تعمل هذه التمارين على التمتع بصحة جيدة على المدى البعيد.
- تساهم في الوقاية من الإصابة باضطرابات في المعدة.
- تدعيم العمود الفقري بالتحديد؛ لأنه يصير أقل فرصة في التعرض إلى الضعف، وبناء تطوير عظام الجسم بشكل عام.
- يُحسن من استقامة وضعية الجلوس.
- تعمل على شد عضلات البطن وعضلات الجسم بوجه عام.
- تساعد على حرق الدهون الزائدة الموجودة في الجسم، خاصةً التخلص من الترهلات في منطقتي الأرداف والبطن أيضًا.
- المساهمة في زيادة القدرة على رفع وحمل الأشياء الثقيلة، بدون الشعور بأي ألم.
- تحسين وتقوية الأوعية الدموية، والتجديد من نشاط الجسم بشكل مستمر.
- تعزيز وتنشيط صحة جهاز المناعة، وحماية الجسم من الأمراض المختلفة.
- المحافظة على صحة الجسم، وتقوية وتحسين عضلات الكاحلين والركبتين والأرداف أيضًا، والمفاصل المتفرقة في أنحاء الجسم.
نصائح للحفاظ على عضلات البطن مشدودة
من الجدير بالذكر أن هناك مجموعة من الإرشادات التي تساهم في ثبات منطقة البطن بعد شدها بفاعلية، وعند اتباعها يتم الوصول إلى أفضل وأحسن نتيجة في شد عضلات البطن، ونوضح تلك النصائح في النقاط الآتية:
- الحرص على شرب كميات مناسبة من الماء، أي كحد أدنى يتم شرب 8 أكواب مياه خلال فترات اليوم.
- التوقف عن تناول المشروبات الغازية، واستبدالها بالعصائر الطبيعية الطازجة.
- الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على المواد الدهنية والسكريات بكميات كبيرة.
- الحفاظ على تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- تجنب تناول الحلويات بكثرة، وتناول الفواكه المتنوعة بدلًا منها.
تساهم التمارين الرياضية في تعزيز وتحسين مظهر الجسم، وتقليل كمية الدهون المتراكمة في أجزاء متفرقة من الجسم، واتباع نظام غذائي جيد يحتوي على سعرات حرارية قليلة، والثبات على تلك التمارين يعمل على الحصول على نتائج مذهلة وقوام مثالي.
