نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب يعاني بعض الشباب من النقص الشديد في وزن الجسم ويسعون بصفة دائمة إلى اكتساب المزيد من الوزن لتحسين بنية الجسم وتكوين العضلات وفى هذا المقال سوف نتناول هذا الموضوع ونساعد الشباب فى التخلص من هذه المشكلة واكتساب الوزن بطريقة صحية وآمنة.
نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
- زيادة الوزن للشباب بالنسبة إلي بعض ضرورية، فإنهم يسعون إلى اكتساب الوزن وتكوين العضلات الصحية لكن يمكن أن يكون هناك بعض الصعوبات في اكتساب الوزن، كما هو موجود في فقدان الوزن.
- ومن هنا يمكننا القول ببساطة أن إضافة بعض الأطعمة الصحية والتي تساعد على زيادة الوزن إلى نظامك الغذائي ، سوف تزيد من نشاطك اليومي وحيويتك، حيث لا يوجد مكان الهزال وضعف البنية، ستتوفر لديك قوة كبيرة تمكنك من إتمام مهامك اليومية على أكمل وجه.
- هناك الكثير من الشباب، الذين يعانون من النحافة الشديدة، وهذا غير لائق لكونهم رجال، فمن شيم الرجال القوة والشدة، لذا يتمنى الكثير من الشباب الذين يعانون من هذه المشكلات زيادة وزنها والحصول على عضلات قوية.
تعرف على أفضل مكملات غذائية لزيادة الوزن من خلال قراءة هذا الموضوع: افضل مكملات غذائية لزيادة الوزن ونصائح وتعليمات لزيادة الوزن
أما عن الطرق المثلى لزيادة الوزن سوف نتناول بعضاً منها الآن:
تناول العصائر الطازجة بشكل دائم
- إعداد العصائر الخاصة بك في منزلك هو أفضل وسيلة لزيادة الوزن، لأن معلبات العصائر المنتشرة في السوبر ماركت غالباً ما تكون مليئة السكر و تفتقر المغذيات. كما العصائر المعدة في منزلك تعطيك السيطرة الكاملة على نكهة ومحتوى المغذيات.
- هنا مجرد عدد قليل من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تجربتها من أجل زيادة الوزن للشباب . يمكنك الجمع بين كل مع أكواب (470 مل) من الحليب أو بديله مثل الحليب اللوز.
- مشروب الشوكولاته بالموز والمكسرات: يمكنك خلط ثمرة موز في الخلاط الكهربائي، مع إضافة ملعقة من الشوكولاته، كوب من اللبن، كمية من الفول السوداني أو زبدة الجوز حسب الرغبة.
- مشروب الفانيلا : خلط كوب واحد من التوت الطازج أو المجمد، كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالية الدسم، كوب من الفانيليا.
- مشروب الشوكولاته بالبندق: الجمع بين (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاته، ملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و ثمرة أفوكادو.
- مشروب الكراميل التفاح: خلط ثمرة تفاح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي مع ملعقة كبيرة من الكراميل أو الفانيلا-فاكهة و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من كريم الكراميل أو النكهة حسب الرغبة.
- مشروب سوبر الأخضر : الجمع بين كوب (237 مل) من السبانخ، ثمرة أفوكادو، ثمرة الموز، ثمرة (237 مل) من الأناناس .
- كل هذه العصائر توفر حوالي 500-600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كمية عالية من البروتين وغيرها من الفيتامينات الضرورية والمعادن التي تساعد على زيادة الوزن للشباب .
تعرف على افضل طرق زيادة الوزن من خلال قراءة هذا الموضوع: التمر لزيادة الوزن في اسبوع وافضل طرق استخدامه
اللبن لزيادة الوزن
- وقد استخدم الحليب من قديم الأزل لزيادة الوزن وتقوية العضلات بشكل كبير، إلى أنه يوفر توازن جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهو مصدر جيد للكالسيوم، فضلا عن الفيتامينات الأخرى والمعادن الضرورية لجسم الإنسان.
- أما عن الشباب الذين يحاولون إكتساب المزيد من العضلات، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز، وقد أظهرت البحوث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات بالإضافة إلى زيادة الوزن للشباب .
- جرب شرب كوب أو اثنين من اللبن يوميا ً بجانب وجبة خفيفة أو بمفرده،ويمكن أيضاً تناوله قبل وبعد التدريب إذا كنت تمارس الرياضة يومياً.
الأرز لزيادة الوزن
- الأرز مصدر مهم جداً لزيادة الوزن، حيث أنه منخفض التكلفة مصدر مهم لمساعدتك على كسب الوزن. فقط كوب واحد (165 غراما) من الأرز المطبوخ يوفر 190 من السعرات الحرارية، أيضا ً 43 غراما من الكربوهيدرات والدهون القليل جدا.
- كما أن كثافته عالية، حيث يمكنك الحصول بسهولة على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من كوب واحد فقط . هذا يساعدك على تناول المزيد من السعرات الحرارية وخاصة إذا كان لديك شهية سيئة، وزيادة الوزن للشباب بشكل سريع للغاية، أيضاً يمكن تناول بعضاً من أنواع البروتينات الأخرى معه، مثل الأسماك واللحوم وغيرها، كل هذا سوف يضيف إليك سعرات حرارية بشكل كبير للغاية.
- طريقة شعبية أخرى من أجل إعداد وعاء كبير من الأرز لهذا الأسبوع حيث يمكنك إضافة البروتين الحيواني من لحم حمراء داخل الطاجن ويسمي هذا النوع بالأرز المعمر.
المكسرات من أجل زيادة الوزن للشباب
- المكسرات خاصة ً جوز الهند هي خيار مثالي إذا كنت تبحث عن كسب الوزن. حيث أن حبة واحدة من اللوز تحتوي على أكثر من 7 غرام من البروتين و 18 غراما من الدهون الصحية.
- تحتوي على السعرات الحرارية الغنية جدا، اثنين فقط من حفنة في اليوم مع وجبة خفيفة يمكن أن تضيف لك بشكل سريع مئات من السعرات الحرارية.
- ويمكن أيضا إضافة كمية من المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي و وانواع أكثر من ذلك بكثير.
- ومع ذلك، تأكد من اختيار 100٪ مكسرات مع عدم وجود السكر أو الزيوت الإضافية.
اللحوم الحمراء
- اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة التي تعمل على بناء العضلات .
- على سبيل المثال، يحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 غرام من ليوسين لكل 6 أوقية (170 غراما). ليوسين هو حمض الأميني الرئيسي لتعزيز الطاقة التى يحتاج إليها الجسم لتحفيز توليف البروتين للعضلات وإضافة الأنسجة الى العضلات الجديدة.
- بالإضافة إلى هذا، تعتبر اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل المصادر طبيعية للمحتوى الغذائي، والتي هي أفضل عنصر لبناء العضلات .
- النظر في شريحة واحدة من اللحم الحمراء يمكنها توفر المزيد من السعرات الحرارية ، مما يساعدك على اتخاذ السعرات الحرارية وإضافة الوزن بشكل كبير.
- في دراسة واحدة، أبلغت 100 امرأة كبار السن 6 أوقية (170 غراما) من اللحوم الحمراء إلى الوجبات الغذائية وأجري التدريب المقاوم ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. واكتسبت النساء زيادة في الوزن ، بزيادة قدرها 18٪ من القوة الفائقة وزيادة كبيرة فى نسبة العضلات.
- كل من اللحوم الحمراء هي مصدر كبير للبروتين، على الرغم من اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على كسب الوزن.
البطاطس و النشويات
- البطاطس وغيرها من الأطعمة الغنية بالنشويات هي وسيلة سهلة جدا وفعالة من حيث التكلفة لإضافة السعرات الحرارية إلى الجسم، حاول اختيار واحدة من هذه المصادر الصحية من الكربوهيدرات النشوية:
- البطاطس، البطاطا، الحنطة السوداء، الذرة
- ليس فقط البطاطا وغيرها من العناصر التى تحتوى على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على كسب الوزن –
- كما أنها تزداد مخازن جليكوجين العضلات الخاصة بك. غليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضة والأنشطة.
- كما أن العديد من مصادر الكربوهيدرات توفر أيضا المغذيات و العناصر الهامة، فضلا عن النشا الذى يعمل على زيادة الوزن للشباب.
سمك السلمون
- مثل اللحم الأحمر، سمك السلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة. هناك جميع العناصر الغذائية التي توجد في السلمون والأسماك الزيتية.
- والأحماض الدهنية أوميغا 3 هي من بين الأحماض المهمة و المعروفة جيداً. حيث أنها توفر العديد من الفوائد الضرورية لصحتك ومحاربة الأمراض.
- كل ما فصلناه في هذا المقال، قليل من كثير، فهناك العديد من طرق زيادة الوزن للشباب لكن عليك الالتزام بها فترة طويلة تلاحظ النتيجة.
