كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الطعام والشراب يوميًا سهلة، حيث إن زيادة هذه السعرات عما يحتاجه الجسم تعد من الأسباب الأساسية للإصابة بالسمنة والأمراض الأخرى الناتجة عن تكتل الدهون في الجسم، لهذا يجب على كل شخص الحرص على ألا تزيد هذه السعرات عن حاجة الجسم، لذا سوف نقدم لكم من خلال موقع البلد كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وسوف نتعرف على كافة المعلومات الهامة التي تتعلق بهذا الموضوع.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
أن السعرات الحرارية عبارة عن الوحدات الغذائية التي تدخل إلى الجسم من خلال تناول الطعام والمشروبات، كما أنها تعتبر العامل الرئيسي في جسم الإنسان حيث إنها تعمل على تشغيل نشاط الجسم بصورة جيدة، مثل عملية التنفس والتفكير والقيام بالأعمال اليومية.
بالرغم من أهمية السعرات الحرارية إلا أنها إذا زادت تكون غير جيدة وتسبب الإصابة في تكتل الدهون في الجسم الأمر الذي ينتج عنه الإصابة بالكثير من الأمراض الجسدية.
لذا لمعرفة السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك في اليوم الواحد، يجب معرفة أولًا بعض الأمور الهامة، وهذه العوامل تتمثل في التالي:
- السن أو الفئة العمرية.
- الطول.
- الوزن.
- درجة حرارة البيئة.
- حساب الأيض.
- النشاط البدني المبذول.
كما يختلف تقدير السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم باختلاف الجنس سواء كان الرجال أو النساء وسوف نوضح ذلك من خلال التالي:
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والتحكم في الوزن
حساب السعرات الحرارية عند النساء
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عند النساء يكون تبعًا لفئة العمرية للمرأة، وسوف نتعرف على هذه السعرات من خلال التالي:
- إن الفتيات في سن المراهقة واللواتي يتراوح عمرهن من سن تسعة عشر إلى الاثني عشر عامًا، يلزم لهن من السعرات الحرارية ألفين وخمسمائة سعرة حرارية لليوم الواحد.
- تحتاج الفتيات الصغار اللواتي يبلغن أحدى عشر عام حتى أربعة عشر عام إلى ثلاث آلاف سعرة حرارية يوميًا.
- تحتاج النساء من عمر واحد وخمسون عامًا إلى عمر خمسة وسبعون عامًا إلى ألف ومائتان إلى ألفين سعرة يوميًا.
- تقدر السعرات الحرارية للسيدات من عمر الثلاثة والثلاثون إلى عمر الخمسون عامًا بـ ألفان وأربعمائة سعره حرارية يوميًا.
حساب السعرات الحرارية عند الرجال
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عند الرجال يكون وفقًا لفئة العمرية للرجال، وسوف نتعرف على هذه السعرات من خلال التالي:
- يحتاج الشباب الصغار من عمر إحدى عشر إلى أربعة عشر عام من ألف إلى ألفين وسبعمائة سعرة حرارية يوميًا.
- يحتاج الرجال من عمر الثلاثة والعشرون إلى عمر الخمسين من ألفين إلى ألفين وثمانمائة سعرة حرارية.
- الشباب من عمر الخمسة عشر إلى تسعة عشر يحتاجون من ألفان ومائتان إلى ألفين وتسعمائة سعرة حرارية يوميًا.
- الاحتياج اليومي للرجال البالغون من العمر واحد وخمسون حتى خمسة وسبعون هو من ألف وستمائة وخمسون إلى ألفان وخمسمائة سعرة حرارية.
معادلات حساب السعرات الحرارية
هناك العديد من المعادلات التي تستخدم في حساب السعرات الحرارية اللازمة للأفراد الأصحاء، وهذه المعادلات تعتبر الأكثر استخدمًا بين الأشخاص، ومن بين هذه المعادلات هناك معادلتين سوف نعرضهم لكم في التالي:
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بـ 3 طرق مختلفة
معادلة هاريس بنديكت
تعتمد هذه المعادلة على الفئة العمرية للأشخاص وطولهم ووزنهم وجنسهم ونشاطهم البدني، وحساب كمية السعرات الحرارية عن طريق معادلة هاريس بنديكت التي يحتاج إليها الجسم من خلال الآتي:
- حساب السعرات الحرارية للذكور: العمر× 6.8× 5× الطول بالسنتيمتر+ 13.8× الوزن بالكيلو غرام+66.5.
- حساب السعرات الحرارية للإناث: العمر× 4.7× 1.9× الطول بالسنتيمتر+ 9.6 ×الوزن بالكيلوغرام+655.1.
بعد ذلك يتم أخذ المجهود البدني المبذول، كي يتم ضرب ناتج المعادلة السابقة في:
- الأشخاص الذي لا يبذلون أي نشاط يكون معامل النشاط الخاص بهم 1.25، وهم الأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية، أو الذين نادرًا ما يمارسونها، أو أصحاب العمل المكتبي.
- الأشخاص الذين يبذلون نشاط خفيف يكون معامل النشاط الخاص بهم 1.375 وهم الذين يمارسون التمارين الرياضية البسيطة التي لا تتعدى ثلاثة أيام في الأسبوع.
- الفئة التي تتبع حياة معتدلة النشاط البدني يكون معامل النشاط الخاص بها 1.550 وهم الذين يمارسون التمارين الرياضية المعتدلة من ستة أيام إلى سبعة في الأسبوع.
- الأشخاص الذين يبذلون نشاط بدني شديد وحساب النشاط الخاص بهم وفقًا للمعادلة هو 1.725 وهم الذين يمارسون التمارين الرياضية القاسية مرتين يوميًا.
- الفئة النشطة للغاية ومعامل النشاط الخاص بهم هو 1.9 وهم الذين يقومون بممارسة التمارين الرياضية القاسية لأكثر من مرتين يوميًا.
معادلة ميفلين سانت
تقدر هذه المعادلة ونتائجها للحد الأدنى فقط من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وهذا في الجزء الخاص باحتياجاته الرئيسية فقط، ويتم حساب معادلة ميفلين سانت كالتالي:
- حساب معادلة ميلفين سانت للذكور: 10 × الوزن بالكيلوجرام × 6.25 × الطول بالسنتيمتر – 5 ×العمر+5.
- حساب معادلة ميلفين سانت للإناث: 10 × الوزن بالكيلوجرام × 6.25 × الطول بالسنتيمتر – 5 ×العمر- 161.
الجدير بالذكر أنه بعد حساب السعرات الحرارية التي تنتج من هذه المعادلة يتم ضربها بعامل النشاط البدني المبذول.
معادلة منظمة الصحة العالمية
ساعدت منظمة الصحة العالمية الأشخاص حتى يقوموا بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، وذلك من خلال الجنس والوزن والعمر، وتجاهلت المنظمة عنصر الطول الذي اعتمدت عليه المعادلات السابقة، وسوف نتعرف على كيفية حساب معادلة منظمة الصحة العالمية السعرات الحرارية في التالي:
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: كيفية حساب السعرات الحرارية في الاكل
حساب معادلة منظمة الصحة العالمية للإناث
يتم حساب السعرات الحرارية للإناث وفقًا لمعادلة الصحة العالمية كالتالي:
- الإناث من عمر ثلاث سنوات إلى عمر تسعة سنوات: 22.5 ×الوزن بالكيلوغرام+ 499.
- الإناث من عمر عشر أعوام إلى عمر سبعة عشر عام: 12.2 ×الوزن بالكيلو غرام+746.
- الإناث من سن ثمانية عشر عام إلى سن تسعة وعشرون عام: 14.7 ×الوزن بالكيلو غرام+ 496.
- السيدات من عمر الثلاثون عامًا إلى عمر الستين عامًا: 8.7 × الوزن بالكيلو غرام +829.
- السيدات من سن ستين عامًا وما فوقه: 10.5 × الوزن بالكيلو غرام +596.
حساب معادلة منظمة الصحة العالمية للذكور
يتم حساب السعرات الحرارية للذكور وفقًا لمعادلة الصحة العالمية كالآتي:
- للذكور من عمر ثلاث سنوات إلى عمر تسعة سنوات: 22.7 ×الوزن بالكيلوغرام+ 495.
- للذكور من عمر عشر أعوام إلى عمر سبعة عشر عام: 17.5 ×الوزن بالكيلو غرام+651 18 -29.
- للذكور من سن ثمانية عشر عام إلى سن تسعة وعشرون عام: 15.3 ×الوزن بالكيلو غرام+ 679.
- للرجال من عمر الثلاثون عامًا إلى عمر الستين عامًا: 11.6× الوزن بالكيلو غرام +879.
- السيدات من سن ستين عامًا وما فوقه: 13.5 × الوزن بالكيلو غرام +487.
كيفية تصريف السعرات الحرارية
في حالة حصول الشخص على سعرات حرارية زائدة عن السعرات التي يحتاج إليها جسمه يتم تخزينها على هيئة دهون التي بدورها تؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور فترة زمنية، ومن جهة أخرى نجد أن جسم الإنسان يقوم بتصريف هذه السعرات بطرق متعددة سوف نتعرف عليها في التالي:
- المجهود البدني المبذول في ممارسة الأشخاص للتمارين الرياضية وللمجهود الطبيعي من أكثر العوامل التي يتم صرف الطاقة فيها يوميًا.
- الرضاعة الطبيعية تساعد في صرف السعرات الحرارية الزائدة في الجسم، حيث إن السعرات الحرارية تصرف في إنتاج لبن الأم، كما يتم تخزين السعرات الحرارية في الحليب، لذا يجب على المرأة المرضعة الحصول على كمية مناسبة من السعرات الحرارية.
- الحمل تحتاج المرأة للسعرات الحرارية الزائدة التي تصرف في نمو الجنين.
- الأيض الرئيسي حيث تصرف السعرات الحرارية على الوظائف المتعددة التي تلزم للبقاء على قيد الحياة وتتمثل في وظائف خلايا المخ والأيض في الهرمونات اللازمة لنقل البروتين وغيره من أساسيات الحياة.
- النمو يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية كي تنمو أنسجة جسم الإنسان.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: حساب السعرات الحرارية في الطعام
هكذا نكون قدمنا لكم كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وذكرنا أيضًا العوامل التي بناءً عليها يتم حساب هذه السعرات، كما تعرفنا على المعادلات التي يتم حساب السعرات الحرارية وفقًا لها، وذكرنا أن حساب السعرات الحرارية يختلف تبعًا للجنس والطول والوزن والعمر، ونتمنى أن نكون قد أفدناكم.
