ما هو البرغل؟ البرغل هو أساسا حبوب القمح المجففة بعد غليها وطحنها وغربلتها، وقد اشتهر منذ القدم بين قدماء المصريين على وجه الخصوص، وله فوائد وقيم غذائية عالية، وهو مدرج في قائمة الكربوهيدرات المعقدة، وهو يستخدم في العديد من الدول كبديل للأرز، لذا أدعوك للتعرف على المزيد عبر موقع البلد .
البرغل
- يتميز بنكهته المعتدلة التي توفر إمكانية تقديمه كمقبلات على عكس الأرز، ويعود تاريخه إلى اليونان القديمة والشرق الأوسط القديم ولا يزال يعتبر مكونًا مهمًا في مطبخ الشرق الأوسط لأنه شائع في البلقان والهند.
- ومنذ أوائل القرن العشرين اكتسب شعبية كغذاء صحي في أوروبا الغربية والولايات المتحدة.
- وهو غني بالألياف الغذائية والحديد والبروتين والغلوتين وفيتامين B6، ويمكن طهيه القلي والتحمير والخبز وتتميز بعمرها الطويل وأقصر وقت تحضير.
طريقة صنع البرغل
- يغلى القمح في درجة الغليان المتوسط حتى تنضج حبات القمح ثم يصفى ويجفف تماما في طبق كبير لمدة عشرة أيام ثم يسحق في المطحنة.
- ثم ينخل لإزالة قشور القمح ويستخدم مناخل ذات ثقوب مختلفة للحصول على برغل ناعم وبرغل خشن لكل منها استخداماته، والتي سنذكر بعضها.
- البرغل نوع من الحبوب يتم تحضيره بغليان وتجفيف القمح ثم طحنه إلى أحجام مختلفة.
- هذا يجعل من الحبوب سريعة التخمير وهي أيضًا طريقة للحفاظ على نخالة القمح وجنين القمح، ولهذا السبب يعتبر البرغل من الحبوب الكاملة وهو عنصر أساسي في الشرق الأوسط.
- يستخدم كمكون في العديد من الأطعمة المشهورة مثل التبولة والفلافل، فضلًا عن كونه غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتينات، لذلك يعتبر غذاء مناسبًا وجيدًا للنباتيين، أو لمن يحاول اتباع نظام غذائي صحي.
- ويمكن صنع البرغل من أي نوع من أنواع القمح، ومع ذلك، فهي مصنوعة بشكل عام من القمح الصلب ويمكن العثور عليها في أي سوبر ماركت وعلى مدار العام.
فوائد البرغل
تماشياً مع القيم الغذائية العالية والمميزة للبرغل، له فوائد عديدة لجسم الإنسان:
- يمكن إدراجه في الوجبات الغذائية لإنقاص الوزن.
- وجد أن له دور في الوقاية من سرطانات الجهاز الهضمي وسرطان القولون على وجه الخصوص.
- لقد وجد أن له دور في تعزيز صحة مرضى السكر.
- لديها القدرة على تقليل كل من الكوليسترول والدهون في الجسم.
- سوف ندخل في فوائد البرغل بالتفصيل على النحو التالي:
- فوائد البرغل للجهاز الهضمي.
- نظرًا لأن البرغل يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، فهو مفيد جدًا في:
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- تسهيل عملية الهضم.
- يساعد على منع الإمساك والبواسير.
1- فوائد البرغل في تنزيل الوزن
بفضل محتوى البرغل الغني بالألياف الغذائية وكمصدر للبروتين:
- يساعد كثيرا في عملية شبع المعدة في وقت قصير ويزيد من الشعور بالشبع.
- التقليل من كمية الطعام التي يتم تناولها لاحقًا، وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
- وبالتالي، فإنه يساهم في إنقاص الوزن إذا تم تضمينه في النظام الغذائي كبديل صحي الكربوهيدرات الأخرى، مثل الأرز والخبز الأبيض والمعكرونة.
فوائد البرغل لمرضى السكر
- يساعد تناول البرغل كبديل للنشويات البسيطة مثل الأرز والمعكرونة والخبز الأبيض.
- ينظم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- السيطرة على مستويات الأنسولين في الجسم.
- فوائد البرغل لخفض الكوليسترول.
- وجدت الدراسات والأبحاث أن تناول النشويات المعقدة، وخاصة الحبوب الكاملة، والتي تعد مصدرًا عاليًا للألياف الغذائية، تساهم في:
- تقليل الكوليسترول الضار في الجسم LDL عن طريق التصاقه به وتخليصه من الجسم.
- تزيد من مستوى الكولسترول الجيد HDL.
- وتساهم في الوقاية من تصلب الشرايين وحوادث الأوعية الدموية الدماغية وحوادث الأوعية الدموية الدماغية.
فوائد البرغل للجهاز الدوران
- البرغل يوجد به من المعادن النافعة لصحة القلب والشرايين مما يعده غذاء صحي مناسب للدورة الدموية.
- يساهم محتواه من المنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم في تنظيم الرحلان الكهربائي ومعدل ضربات القلب، كما يساهم في تنظيم ضغط الدم.
- البرغل فعال في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- يساعد على تقوية قوة القلب والشرايين وحمايتها من السكتات الدماغية.
- وهو مصدر للحديد مهم لتكوين الهيموجلوبين في خلايا الدم البيضاء وحماية الجسم من فقر الدم.
- الوقاية من السرطان، تم العثور على البرغل لاحتوائه على مواد فعالة في الوقاية من السرطان وخاصة سرطان الثدي والقولون:
- بفضل احتوائه على مادة الليغنان، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على مواجهة الجذور الحرة وحماية خلايا الجسم المختلفة من التلف.
- يحتوي البرغل على حمض الفيروليك الذي يساعد على منع حدوث تفاعلات لبعض المواد المسرطنة.
فوائد البرغل للحامل
ترجع أهمية البرغل للحمل إلى الأمور التالية:
- كونه مصدر غني بالعديد من المعادن الهامة لنمو الجنين والحامل مثل: الزنك والحديد والمنغنيز والبوتاسيوم.
- إنه مصدر ممتاز لحمض الفوليك، وهو مهم جدًا للأسباب التالية:
- حماية المرأة الحامل من فقر الدم.
- يحسن مناعتك ومناعة جنينك.
- يدعم نمو الجنين وخاصة خلايا جهازه العصبي.
- حماية الجنين من عيوب الأنبوب العصبي التي قد تنتج عن نقصه.
- يساعد محتوى الألياف الغذائية في البرغل على منع الإمساك أو البواسير أثناء الحمل ويحسن عملية الهضم.
2- فوائد البرغل في علاج فقر الدم.
- يلعب الحديد الدور الرئيسي في تكوين الهيموجلوبين الذي يدخل في إنتاج خلايا الدم البيضاء، ويؤدي نقصه إلى فقر الدم.
- الأمر نفسه ينطبق على بعض فيتامينات ب، مثل حمض الفوليك (B9) وحمض البانتوثنيك، والتي تلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وتحسين عمل وتشكيل خلايا الدم الحمراء.
- وهكذا فإن غنى البرغل بهذه العناصر يجعله غذاءً هاماً ضد الأنيميا وفقر الدم، ويفضل صحة الدورة الدموية.
علاقة البرغل بالحصوات
البرغل يمنع تكون الحصوات، تحتوي على البرغل وألياف غذائية غير قابلة للذوبان، يساهم في:
- يطهر الجسم من العديد من السموم.
- يعزز وظائف الكبد ويقلل من إفراز الصفراء، مما قد يلعب دورًا في زيادة تكوين الحصوات.
- لذلك، فإن تناول البرغل يمكن أن يساعد في تقليل فرص تكون الحصوات.
- الحفاظ على صحة القلب، مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، والحد من مخاطر الإصابة به هو أحد أهم فوائد تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل.
- وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا كمية أكبر من الحبوب الكاملة، مقارنةً بكمية الكربوهيدرات الإجمالية، كان لديهم خطر أقل بنسبة 47٪ للإصابة بأمراض القلب.
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، تحتوي الحبوب الكاملة مثل البرغل على فيتامين ك والألياف ومضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- تقليل الالتهابات المزمنة، تشير بعض الأدلة إلى قدرة الحبوب الكاملة مثل البرغل على تقليل الالتهاب المزمن.
- أظهرت إحدى الدراسات انخفاضًا في المؤشرات الحيوية المرتفعة في الدم نتيجة الاستجابة الالتهابية لدى الأشخاص الذين تحولوا إلى تناول الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة.
- الوقاية من السرطان، تشير إحدى الدراسات إلى أن أقوى تأثير للحبوب الكاملة ضد السرطان كان الوقاية من سرطان القولون والمستقيم على وجه الخصوص، وهو أكثر أنواع السرطانات شيوعًا لدى الرجال والنساء.
- تقليل مخاطر الموت المبكر، إن تناول حصة من الحبوب الكاملة يقلل بشكل عام من خطر الموت المبكر بنسبة 5٪.
طبخ البرغل واستخدامه
يستخدم البرغل في الطعام بالطرق التالية:
- طهي البرغل مثل الأرز عن طريق غليه.
- يمكنك إضافته إلى كل من اللحوم والهامبرغر أو اللحم المفروم.
- يمكن إضافته إلى السلطات والحساء المختلفة.
- فقط أضف كوب ماء لكل نصف كوب من البرغل، ثم قم بغليه لمدة 15 دقيقة تقريباً، ثم اتركه قليلاً، وسوف يزيد حجمه ثلاث مرات الحجم الأصلي خلال عشر دقائق فقط.
- هناك ثلاثة أنواع من البرغل، ولكل نوع استخدامات مختلفة في تحضير الأطباق المختلفة.
- فعلى سبيل المثال، يستخدم البرغل الصغير في تحضير طبق الكبة الشهير.
- وهو عبارة عن خليط من اللحم والبرغل البانتو ثنيك متوسط الحبة، ويستخدم في السلطات المختلفة، وفي تحضير طبق التبولة.
- أما البرغل ذو الحبة الكبيرة فيستخدم في صنع طبق بيلاف البرغل، كما يمكن استخدامه في مختلف الوصفات الغذائية كبديل للأرز، كما يمكن استخدام البرغل كبديل للأرز.
القيمة الغذائية للبرغل
البرغل كربوهيدرات معقد ذات قيمة غذائية عالية:
- حوالي نصف كوب من البرغل عبارة عن حصة كربوهيدراتيه.
- كل 100 جرام من البرغل المطبوخ يمد الجسم بحوالي 83 سعرة حرارية وكمية كبيرة من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
- البرغل هو مصدر:
- الحديد والفوسفور والزنك والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- فيتامينات أ و ب.
أضرار البرغل
- البرغل آمن جدًا للاستهلاك، لكن الاستهلاك اليومي المفرط للحبوب الكاملة مثل البرغل يؤدي إلى ظهور بعض الآثار الجانبية مثل الانتفاخ والإمساك.
- ومن الأضرار المحتملة للبرغل أنه يحتوي بشكل طبيعي على مركبات تسمى الأكسالات بنسبة عالية مقارنة بالحبوب الأخرى.
- مثل الحصى والنقرس، وهناك بعض الحالات الصحية التي يمكن أن تعاني من الآثار الضارة للبرغل، ومنها:
- مرضى اضطرابات الجهاز الهضمي وحساسية الغلوتين: تحتوي الحبوب مثل القمح والجاودار والشعير والبرغل على نوع من البروتين لا تستطيع بعض المجموعات والأشخاص تحمله بسبب الحساسية التي أطلقوا عليها اسم حساسية الغلوتين.
- وهذا تتضمن الحساسية بعض الأعراض الصحية مثل الإرهاق وعسر الهضم وآلام المفاصل، وهذا هو السبب في أن الحبوب الكاملة خالية من الغلوتين.
- وهو خيار مناسب لمن يعانون من الحساسية مثل الشوفان والأرز والحنطة السوداء.
- متلازمة القولون العصبي، تحتوي الحبوب أيضًا على كربوهيدرات قصيرة السلسلة تُعرف باسم FODMAPs.
- يمكن أن يسبب هذا بعض الأعراض غير المرغوب فيها لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي، وهو أمر شائع جدًا ويُعرف بمتلازمة القولون العصبي.
- التهاب الرتج، تتطلب بعض الحالات الصحية من المريض تجنب تناول الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك التهاب الجيوب الأنفية الدقيقة في الأمعاء، أو ما يعرف بالتهاب الرتج.
البرغل المفلفل
1- المكونات
- 2 فص ثوم مهروس.
- ملعقة صغيرة كمون.
- ملعقة صغيرة من الكركم.
- فلفل أحمر حلو مفروم ناعماً.
- فلفل أخضر حلو مفروم ناعماً.
- كوبان من البرغل السميك.
- طماطم مقشرة ومفرومة ناعماً.
- حبة بصل مقطع.
- ربع كوب زيت ذرة.
- ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ملعقة كبيرة زبدة ملعقة كبيرة ملح ثلاثة أكواب من الماء.
2- مكونات السلطة
- ربع كوب زيت زيتون.
- حبة بصل مفروم ناعم.
- حبتان من الطماطم المفرومة ناعماً.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة نعناع مجفف.
- ملعقتان كبيرتان من دبس الرمان.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
3- طريقة التحضير
يعتبر البرغل من أكثر الأطعمة المفيدة لصحتنا، فهو مصدر ممتاز للمعادن والألياف، البرغل يسمى بمسامير الركب لأنه يقوي المفاصل بسبب قيمته الغذائية العالية.
